減量中の摂取カロリーの計算とその割合について

2017年9月12日2020年9月17日

佐々木恵太

わんこそばの最高記録は160杯！

佐々木です！

今回は減量中の摂取カロリーの計算とその割合について。
まずはじめに、これはあくまで「目安」です。

目指す目標や期間によって変わってきますし、
計算方法もあくまで初心者・入門編という形で計算がしやすいように書いています。

という前提で！
それではいきましょう！

1日の摂取可能カロリーの計算方法(初心者向け)

まず体重に33を掛けます。
ざっくりとこれがあなたの1日の摂取可能カロリーです。

どうです？超簡単じゃないですか？

例）70kgの人の場合⇒70×33＝2310kcal

計算しやすいように端数は切り捨てましょう。

2300kcalとします。

初心者の方はここまででOKです。

ご自身が1日にどれくらいカロリーを摂取しているのか1回計算してみると良いと思います。

1回計算するとダイエットの感覚が何となくつかめると思います。

逆に一日の摂取可能カロリーを知らずに、「ただ食事量をおさえるだけ」というのはダイエットとは呼べません。
ただただ、根性が鍛えられるだけですので、ここだけはしっかりやってください。

中級者向けの計算

もちろんカロリー計算だけでは痩せられない人も出てきます。
それは「ダイエットには食事の内容も重要だから」です。

極端な話、
お菓子(炭水化物・脂質)だけでカロリー摂取していても痩せません。
ご飯(炭水化物)だけでカロリー摂取しても痩せません。
プロテイン(タンパク質)だけでカロリー摂取していても痩せません。
野菜(炭水化物・ビタミン)だけでカロリー摂取していても痩せません。※ビタミンは0カロリー

ダイエットには食事のバランスが大切なのです。
中級者はそのバランスも考えていきましょう。

三大栄養素である
・炭水化物(C)
・タンパク質(P)
・脂質(F)
のカロリーの割合を
C：50/P:30/F：20
で計算します。

例）70kgの人の場合の1日の摂取可能カロリーは2300kcal
2300kcal＝C：1150kcal/P:690kcal/F:460kcal

という割合です。

最初はちょっと計算が面倒くさいと思いますが、1回やるとそれほど難しくはありません✨

実践編

それでは実践です！

上記の「摂取可能カロリー」と「栄養バランスの割合」を前提に、食事の回数で割り、一食分の割合を計算します。

食事は小分けにするんでしたよね？

仮に食事の回数を5回とすると
2300kcal÷5回＝460kcal

一食当たり460kcal(C：230kcal/P:138kcal/F:92kcal)の計算になりますね。

ざっくり1食あたり

・おにぎり1個
・鮭の塩焼き一切れ
・温野菜サラダ(ノンオイルドレッシング)
くらいのイメージですかね。

でもでも！
会社でそんな細かく食事の時間取れない！という場合の方が多いと思います。

はい。そんな暇じゃないの知ってます。
サラリーマンの気持ちわかってます。
元サラリーマン佐々木です。

こんなちゃんとした食事を1日に何回も時間取れませんよね。

15：00にオフィスで急に焼鮭を食べ始めたら
「こいつ急にどうした？くさいし。」って思われます。

なので、おにぎりなど片手で食べられて臭わないものを間食として使います。

ある程度決まっているお昼の時間とかに、おかずを食べる感じですね。

佐々木のサラリーマン時代の1日の食事例

簡単にサラリーマン時代の私の1日の食事のスケジュールをざっくり記載します！！

6：00　起床
6：15　バナナ
6：30-7：45　トレーニング
8：00　オートミール、プロテイン、牛乳
9：30　出勤
10：30　おにぎり一個
12：30　昼食(野菜多・肉・ごはん少)
15：00　プロテイン＆アーモンドorオートミールor大福など
18：00　おにぎり一個
20：00　夕飯(野菜多・魚・ごはん少)
22：30　プロテイン・無脂肪ヨーグルト
23：30－24：00　就寝

多少のずれはあるものの、だいたいこんな感じでした。
3時間以上は食事を空けないようなイメージです。
そして脂は魚やナッツから。

デスクで食べるの恥ずかしい！という方もいるかと思います。
ただ、お菓子をぼりぼり食べて太るよりは、コンビニのおにぎり、SOYJOY、野菜スティックなどをデスクでちょっと食べる方が痩せるし、将来的に考えて絶対良いです。

「いや！結局難しいやん！」と思った方。

・・・まずは「小分けにしましょう」ということがわかればOKです！笑

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