整骨院LiB-PersonalFitnessRoom-トレーナーの佐々木です。
食べるのが好きだから食べる量は減らしたくない。でも太りたくない・・・。
という方はこの世に五万といると思います。
私もその一人です。
そんな方に覚えてほしいキーワード
GI値
これを知らずにダイエットは語れません。
今回はそのGI値について分かりやすく説明します！
-目次-
1.GI値とは？
2.「お腹いっぱい」は絶対NG
3.解決方法
4.実践例
まとめ
1.GI値とは？
GI値とは、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率のことです。
「急に難しいこと言うな！」というツッコミがあると思いますが、意外と簡単なので一旦読んでください。笑
この血糖値とダイエットは大きな因果関係があります。
血糖値が急激に上がると身体は血糖値を下げようと、体内で「インシュリン」というホルモンが分泌されます。
すごーく簡単に言います。
あなたの身体でこの「インシュリン」が分泌されているときは「体脂肪を作っている状態」なのです。
2.「お腹いっぱい」は絶対NG
食べすぎたり、満たされたとき。
あなたが
「お腹いっぱい」
と感じているとき。
＝血糖値が上がっているとき。
インシュリンが出ています。
「いや、ほぼ毎回お腹いっぱいです！」と思った方は気を付けてください。
↓血糖値の上昇を抑えられる商品もたくさんありますね。↓
DHC 主食ブロッカー 20日分 60粒
大塚製薬 賢者の食卓 6g×30包 【特定保健用食品】
3.解決方法
ダイエットをするためには
ずばり
「GI値が低い食材を選びましょう！」
低GI値食品
GI値が低い食材ほどゆっくり糖質を吸収するため、血糖値の上りも緩やかで、腹持ちも良いのです。
「血糖値があがりにくい＝急激な血糖値の上昇がない＝インシュリンが出にくい」
ここまで読んだ方ならなんとなくお分かりかと思いますが、インシュリンが出なければ無駄に体脂肪作ることはなくなります。
しかもゆっくり吸収されるため、腹持ちも良い。お腹が減りにくい。
まさにダイエットに適した食材ですね。
高GI値食品
逆にGI値が高い食材は素早く糖を吸収し、血糖値の上昇が早く、腹持ちが悪いでのす。
そうです。「インシュリン」がたくさん出るわけです。体脂肪を作ります。
しかも腹持ちが悪いので、すぐお腹が減りまた食べたくなる。
ダイエットに向かないのはなんとなくお分かりですね。
ただこれは、ダイエットだけを考えた場合のデメリットです。
逆に言うと「すぐにエネルギーとして使うことができる。」という部分はメリットでもあります。
スポーツの練習前、試合前、トレーニング後など、すぐにエネルギーが必要だったり、栄養補給をしなければいけない場合にはGI値が高い食材を選ぶべきです。インシュリンは筋肉の合成を促進させるという報告もあります。
4.実践例
主食の白米を玄米に変えたり 食パンをライ麦パンに変えたりＧＩ値を低くすることが簡単に取り組める工夫です。
例をあげましょう！
＞右にいくほど低ＧＩ食品になります。
ごはん
白米＞もち米＞赤飯＞胚芽精米＞麦＞おかゆ（精白米）＞玄米
金芽ロウカット玄米(無洗米) 4kg【2kg×2】
パン
菓子パン＞フランスパン＞食パン＞ロールパン＞クロワッサン＞ライ麦パン＞小麦全粒粉パン
全粒粉パン（砂糖不使用・塩不使用）
シリアル
コーンフレーク＞玄米コーンフレーク＞オートミール＞オールブラン （小麦外皮シリアル）
QUAKER OATS オートミール4.52kg 2.26kgX2
麺類
ビーフン＞うどん＞インスタントラーメン＞ラーメン＞素麺＞スパゲティ＞日本そば＞春雨
5つの味のスープはるさめ10食×2
ダイエットには、うどん（ＧＩ値80）より、そば（ＧＩ値50）なんです。
糖類
グラニュー糖＞上白糖＞三温糖＞麦芽糖＞黒砂糖＞水飴＞ハチミツ＞果糖
調味料においても
上白糖から黒砂糖に変えるなど、毎日の積み重ねがダイエットに繋がります。もちろん量も大切！
このほかにも、
「最初に口にするのは、低ＧＩ値のものから」
という、食べる順番も大切です。
まとめ
「GI値さえ理解できてしまえば、急激に食事の量を減らしてダイエットをする必要はない。」
ということです。
それを「糖質制限が流行っているから完全に糖質抜きます！」と極端なことをするから
・つらい
・元気でない
・体調不良
・途中でやめる
・反動で食べる
・太る
という負のサイクルに陥るのです。
確かに高ＧＩ値のごはん パンなどの炭水化物を摂らないなどのダイエット法もありますが、炭水化物（糖質＋食物繊維）は、主食でありエネルギー源です。
仮に一時的に減量に成功したと思っても、その生活は一生続けられますか？
普通の人は炭水化物なしでは話になりません。生活を戻した瞬間にリバウンドです。
まずは普段食べている食材のＧＩ値やカロリーをチェックし、高ければ低いものに変えたり、量を調節して食生活の改善を図ることにより
生活習慣病の対策にもなります。
ここまで読んでも
「まだよくわからない！！！」
という方はこの本を読んでみてください。
分かりやすいだけでなく実践的な内容になっています。
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