最近、InstagramやYouTubeなどで「HYROX（ハイロックス）」という言葉を目にする機会が増えてきました。
「HYROXってそもそも何？」
「どんな種目をやるの？」
「筋トレをしている人しか出られない？」
「ランニングが得意じゃなくても参加できる？」
「1人で全部やらないといけないの？」
そんな疑問を持っている方も多いと思います。
私自身、2025年のHYROX横浜に続き、2026年8月に幕張メッセで開催されたAirAsia HYROX Chibaに出場してきました。
今回でHYROXは2回目です。
実際に参加して感じるのは、HYROXはただ筋力を競う大会でも、ただ速く走る競技でもないということ。
ランニング・筋力・筋持久力・心肺機能・身体の使い方を総合的に試される、とても面白いフィットネスレースです。
さらに、シングルだけではなくダブルスやリレーもあり、家族や友人が応援しやすい。
競技者だけでなく、応援する側も一緒になって楽しめるのもHYROXの大きな魅力だと感じました。
一方で、今回の私自身のレースは決して満足できるものではありませんでした。
大会前の約2週間は体調を崩し、喘息気味の状態もあってほとんど走れず。
レース中には足が攣り、その後には軽い肉離れのような違和感も出て、終わった頃には身体が本当にボロボロでした。
だからこそ改めて感じたのが、
「挑戦するために鍛えること」と同じくらい、「挑戦を続けるために身体を整えること」が大切
ということです。
この記事では、HYROX初心者の方にも分かるように、
- HYROXとは何か
- HYROXのルール
- 全8種目の内容
- 距離・重量・回数
- OpenとProの違い
- Doubles（ダブルス）とは
- Relay（リレー）とは
- 初心者でも参加できるのか
- 応援・観戦の楽しさ
- 日本でどれくらい盛り上がっているのか
- 実際に2回出場して感じたこと
- HYROXに必要だと感じたトレーニング
- 怪我予防や身体のケアの大切さ
まで、実体験を交えながら詳しく紹介していきます。
HYROX（ハイロックス）とは？
HYROXは、1kmのランニングと1つのファンクショナルワークアウトを交互に行うフィットネスレースです。
流れは非常にシンプルです。
1km RUN
↓
Workout 1
↓
1km RUN
↓
Workout 2
これを8回繰り返します。
つまり1レースで、
ランニング合計8km＋8種類のワークアウト
を行います。
世界各地で基本的に同じフォーマットで競技するため、自分の以前の記録と比較したり、世界中の参加者とタイムを比較したりできるのもHYROXの特徴です。
2026年には世界100以上のイベントが予定される規模にまで拡大しています。
HYROXはどんな順番で行う？
HYROXの順番はこちらです。
1km RUN
↓
① SkiErg 1,000m
1km RUN
↓
② Sled Push 50m
1km RUN
↓
③ Sled Pull 50m
1km RUN
↓
④ Burpee Broad Jump 80m
1km RUN
↓
⑤ Row 1,000m
1km RUN
↓
⑥ Farmers Carry 200m
1km RUN
↓
⑦ Sandbag Lunges 100m
1km RUN
↓
⑧ Wall Balls 100回
そしてゴールです。
「8km走るだけならできそう」
「種目だけならできそう」
と思うかもしれません。
HYROXが難しいのは、これを全部つなげて行うことです。
HYROX全8種目の重量・距離・回数一覧
まず、Singlesのカテゴリー別に比較すると以下のようになります。
| 種目 | Women Open | Men Open | Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1,000m | 1,000m | 1,000m | 1,000m |
| Sled Push | 102kg・50m | 152kg・50m | 152kg・50m | 202kg・50m |
| Sled Pull | 78kg・50m | 103kg・50m | 103kg・50m | 153kg・50m |
| Burpee Broad Jump | 80m | 80m | 80m | 80m |
| Row | 1,000m | 1,000m | 1,000m | 1,000m |
| Farmers Carry | 16kg×2・200m | 24kg×2・200m | 24kg×2・200m | 32kg×2・200m |
| Sandbag Lunges | 10kg・100m | 20kg・100m | 20kg・100m | 30kg・100m |
| Wall Balls | 4kg×100回 | 6kg×100回 | 6kg×100回 | 9kg×100回 |
※Sled Push・Sled Pullの重量はスレッド本体を含む公式表記です。
僕が今回出場したMen Openなら、
8km RUN
＋ SkiErg 1,000m
＋ Sled Push 152kg×50m
＋ Sled Pull 103kg×50m
＋ Burpee Broad Jump 80m
＋ Row 1,000m
＋ Farmers Carry 24kg×2×200m
＋ Sandbag Lunges 20kg×100m
＋ Wall Balls 6kg×100回
という内容です。
数字だけで見ても、かなりのボリュームです。
HYROXの8種目を初心者向けに解説
① SkiErg（スキーエルゴ）｜1,000m
最初のワークアウトはSkiErg 1,000m。
クロスカントリースキーでポールを使うような動きで、上からハンドルを引いていきます。
一見腕の種目に見えますが、腕だけで引き続けるとかなり疲れます。
体幹や股関節、下半身まで連動させて効率よく動くことが重要です。
しかもまだレース序盤。
ここで飛ばしすぎると、残り7kmのランと7種目に影響します。
HYROXは最初から、
「できるだけ速くやる」ではなく、「最後までどうつなげるか」
という考え方が必要になる競技だと感じます。
② Sled Push（スレッドプッシュ）｜50m
HYROXを代表する種目の一つ。
重りを載せたスレッドを押して進みます。
Men Openでは、
152kgを50m。
Women Openは102kg、Men Proでは202kgになります。
基本的に12.5mのレーンを4本進んで合計50mです。
実際にやるとかなり脚にきます。
ただ脚力だけではなく、
身体を入れる角度。
体幹。
足で地面を押す力。
上半身と下半身の連動。
こういった部分も大切です。
そして152kgを押し終わったら、
また1km走ります。
ここがHYROXです。笑
③ Sled Pull（スレッドプル）｜50m
続いては、ロープを使ってスレッドを自分の方へ引くSled Pull。
Men Openでは、
103kgを50m。
Women Openは78kg、Men Proでは153kgになります。
こちらも基本的に12.5m×4本です。
腕だけで何とかしようとするとかなり厳しい。
背中・体幹・脚などを使って、全身で引いていく必要があります。
Sled Pushで脚を使って、
1km走って、
今度はSled Pull。
少しずつ身体に疲労が溜まってきます。
④ Burpee Broad Jump｜80m
続いて、
Burpee Broad Jumpを80m。
バーピーをして立ち上がり、そのまま前方へジャンプ。
またバーピー。
またジャンプ。
これを80m進むまで繰り返します。
「80mだけ？」
と思うかもしれませんが、
やってみるとかなり長いです。笑
上下動を繰り返すので心拍数が上がり、脚にも疲労が溜まります。
そして80m終わった瞬間から、また1kmのランニング。
この辺りから、
「種目ができるか」より、「種目後にどう走るか」
が重要になってきます。
⑤ Row（ローイング）｜1,000m
5種目目はRow 1,000m。
ローイングマシンを使って漕ぎます。
脚で押す。
股関節を使う。
背中を使う。
最後に腕。
全身を連動させる種目です。
これも力任せに漕ぐより、できるだけ無駄なく動くことが重要。
すでに4km以上走り、前半4種目も終えた状態なので、普段のローイングとは身体の感覚も違います。
⑥ Farmers Carry｜200m
6種目目はFarmers Carry。
Men Openでは、
24kgのケトルベルを左右1個ずつ、合計48kg持って200m進みます。
Women Openは16kg×2。
Men Proは32kg×2です。
ただ持って歩くだけに見えますが、200mとなるとなかなか大変です。
必要なのは、
握力。
体幹。
肩周りの安定性。
姿勢を維持する力。
疲れてくると身体が傾いたり、歩き方が崩れたりします。
⑦ Sandbag Lunges｜100m
7種目目はSandbag Lunges。
Men Openでは、
20kgのサンドバッグを担いで100mランジ。
Women Openは10kg。
Men Proは30kgです。
レース終盤で、
すでにランニング。
Sled。
Burpee。
Row。
Farmers Carry。
などを終えた脚で行う100mのランジ。
当然かなりキツいです。
しかもSandbag Lungesが終われば終了ではなく、
最後にもう1km走ります。
⑧ Wall Balls｜100回
最後のワークアウトがWall Balls。
Men Openでは、
6kgのボールを100回。
Women Openは4kg。
Men Proは9kgです。
ボールを持ってスクワットし、立ち上がりながら指定されたターゲットへ投げます。
これを100回。
単純に6kgのWall Ballを100回だけならできても、
その前に、
8km走り、
SkiErgをして、
重いスレッドを押して、
引いて、
バーピーをして、
ローイングをして、
48kgを持って歩いて、
20kgを担いで100mランジしています。
その状態から100回です。
最後まで身体を動かし続ける筋持久力と心肺機能が必要になります。
そして100回終われば、
FINISH！
です。
OpenとProは何が違う？
大きな違いは使用する重量です。
走る距離やSkiErg、Row、Burpee Broad Jumpなどの距離は基本的に同じですが、ProではSled・Farmers Carry・Sandbag Lunges・Wall Ballsの重量が重くなります。
初めてHYROXへ挑戦する方なら、まずOpenを選択する方がイメージしやすいと思います。
最初からProに挑戦する必要はありません。
大切なのは、
自分の現在の身体能力に合わせたカテゴリーで挑戦すること。
HYROXは初心者でも参加できる？
ここはHYROXを知らない方にぜひ伝えたいところです。
公式FAQでは、16歳以上であれば参加資格となるタイムなどは必要なく、通常のHYROXでは制限時間も設けられていません。
つまり、
「速く走れないから出られない」
「大会実績がないから出られない」
という競技ではありません。
もちろん完走するための準備は必要です。
でも最初からトップレベルである必要はありません。
まず、
「HYROXを完走してみたい」
という目標でもいいと思います。
これまで、
「痩せたい」
「筋力をつけたい」
「健康のために運動したい」
だけだった方に、
“大会に出る”という新しい目標ができる。
それだけでも普段のトレーニングがさらに楽しくなると思います。
1人だけじゃない！HYROX Doubles（ダブルス）
HYROXには2人で挑戦するDoublesがあります。
Doublesでもランニングは合計8km。
そして大事なのは、
2人ともランニングは一緒に走ります。
ワークアウトは「You Go, I Go」の形で2人で分担することができます。
例えばRow 1,000mなら、
1人目が250m。
交代して2人目。
また交代。
といった形で、チーム内で配分を決められます。
今回会場で見ていて、
ダブルスもめちゃくちゃ楽しそうでした。
1人で最後まで自分と戦う楽しさもあります。
でも、
仲間と声を掛け合う。
一緒に練習する。
苦しいところを助け合う。
そして一緒にゴールする。
これもHYROXならではの楽しさだと思います。
「HYROXは気になるけど、いきなり1人はちょっと……」
という方は、Doublesから挑戦してみるのも良いと思います。
Mixed Doublesもある
男女ペアで出場するDoubles Mixedもあります。
夫婦。
カップル。
友人。
トレーニング仲間。
男女でペアを組んで挑戦できるので、これも非常に楽しそうでした。
なおMixed Doublesでは使用重量に独自の設定があるため、参加する際にはそのシーズンの公式ルールを確認することをおすすめします。
4人で挑戦するHYROX Relay（リレー）
さらにHYROXには4人1組のRelayがあります。
1人ですべてを行うのではなく、4人でレースをつないでゴールを目指します。
今回リレーを見ていても、
これはかなり楽しそう！
と思いました。
友人。
ジム仲間。
会社の仲間。
家族。
4人でチームを作れば、一つのイベントとして楽しむことができます。
「1人でHYROXを完走するのはまだ不安」
という初心者の方にも、HYROXを知るきっかけとしてリレーは面白い選択肢だと思います。
HYROXは応援・観戦する側も楽しい！
僕がHYROXの魅力としてかなり大きいと思っているのが、
応援のしやすさ。
マラソンやトライアスロンの場合、一度選手を見送ると次に姿を見るまでかなり時間が空くことがあります。
HYROXは大きな屋内会場で、
ランニング。
SkiErg。
Sled Push。
Sled Pull。
Wall Balls。
などを行います。
そのため、
選手が何度も近くに戻ってきます。
「次はスレッド！」
「そろそろ走って戻ってくる！」
「あとWall Ballsだけ！」
というように、レースの流れを見ながら応援できます。
競技している側としても、
キツい時に家族や仲間の声が聞こえると本当に力になります。
さらにDoublesやRelayでは仲間同士で盛り上がれる。
つまりHYROXは、
出場する人だけではなく、応援する家族や友人も一緒に楽しみやすいスポーツイベント
だと思います。
「自分が出るのはまだちょっと……」
という方は、
まず一度観戦に行ってみるのもいいと思います。
会場に行ったら、
「次は自分も出てみたい！」
と思うかもしれません。
韓国ボーイズグループ「SHINee」のメンバーであるミンホ（ミノ）さんも出ていて熱狂的なファンが凄かったです！
日本でもHYROX人気が急拡大！
僕が最初に出場したのは、2025年8月にパシフィコ横浜で開催された日本初のHYROX YOKOHAMAでした。
参加者は約3,800名。
そして2026年の大阪大会は8,087名。
今回のAirAsia HYROX Chibaには、
約12,000名
が参加しました。
千葉大会は前回大阪から48％増。
さらに日本初となる4日間開催で、国内過去最大規模となりました。
千葉大会では16歳から76歳まで幅広い年代の方が参加。
観客数も11,069名だったと発表されています。
つまり日本では、
横浜 約3,800名
↓
大阪 8,087名
↓
千葉 約12,000名
と、ものすごい勢いで参加者が増えています。
去年横浜に出場し、今回千葉にも出た自分自身、
「明らかに規模が大きくなっている」
と感じました。
選手だけではありません。
家族。
友人。
応援する人。
会場全体の熱気。
フィットネスの大会というより、
一つの大きなスポーツイベント
になってきている印象があります。
2回目のHYROX。正直、ほぼ成長できませんでした
ここからは今回の自分自身のレースについて。
結果としては、
正直、満足できる内容ではありませんでした。
タイムについては今回は置いておきます。笑
去年の横浜から、
「これだけ成長しました！」
と言いたかったのですが、
正直なところ、
去年と比べてほぼ成長なし。
大会前の約2週間は体調を崩してしまい、喘息気味の状態もあり、ほとんど走ることができませんでした。
もちろん、それも影響しています。
でも、
「体調が悪かったからしょうがない」
だけで終わらせるつもりもありません。
2回出場して改めて分かったのは、
HYROXに必要な練習を十分できていなかった
ということです。
「筋力がある＋走れる」だけではHYROXは速くならない
普段から筋力トレーニングはしています。
ランニングもします。
トライアスロンやトレイルランニングなどの持久系競技にも取り組んでいます。
そのため、
「ある程度走れて、ある程度筋力があればHYROXもいけるだろう」
という部分もありました。
でも実際に2回やってみて、
走力＋筋力＝HYROXの速さ
ではないと感じています。
HYROXには、
HYROX特有のつらさ
があります。
その一つが、
ランニングとワークアウトの“つなぎ”です。
一番足りなかったのは「つなぎ」と「通し」の練習
例えば、
Sled Pushだけやる。
Wall Ballsだけやる。
1kmを速く走る。
これももちろん大切です。
でも本番は、
1km走る
↓
ワークアウト
↓
また1km走る
の繰り返しです。
脚がパンパンになった直後に走る。
心拍数が上がっている状態でSled Pushをする。
Burpeeで息が上がった状態から、また走る。
Sandbag Lungesで脚を使い切ってから最後の1kmを走る。
この、
疲労した状態から次の動きへ切り替える能力
がかなり重要です。
今回の自分には、
種目単体の練習だけではなく、
ラン→種目→ラン
というつなぎの練習。
そして複数種目を続けて行う、
通しの練習
がもっと必要だったと感じています。
これは次回に向けた大きな課題です。
CrossFitにも挑戦してみたい
今回のHYROXを通して、
もっと総合的な身体能力を高めたい
という気持ちも強くなりました。
筋力。
心肺機能。
筋持久力。
瞬発力。
身体の連動。
疲れた状態でも正確に身体を動かす能力。
まだまだ自分に足りないものがあります。
そこで今後は、
CrossFitにも挑戦してみたい
と思っています。
HYROXのためだけではなく、
自分が今できないことに挑戦する。
そして、
できなかったことができるようになる。
それ自体がトレーニングの面白さだと思っています。
そして今回、身体が本当にボロボロになりました
今回一番身をもって感じたのが、
身体のケアと怪我予防の重要性です。
レース中には足が攣りました。
そしてレース後には、軽い肉離れのような違和感もありました。
終わった頃には、
身体が本当にボロボロ。
普段から身体を扱う仕事をしていて、お客様にもケアやコンディショニングの重要性をお伝えしています。
自分自身もトレーニングをしています。
それでも実際に自分の身体がボロボロになると、
改めて、
「身体のケアって本当に大事だな」
と実感します。
トレーニングだけしていれば強くなるわけではない
スポーツをしていると、
もっと速くなりたい。
もっと強くなりたい。
もっと練習したい。
となります。
僕自身もかなりそういうタイプです。
どうしても、
「何をトレーニングするか」
ばかり考えてしまいます。
でも今回改めて感じたのは、
強くなるためには、トレーニングを継続できる身体でいることも大切
ということです。
無理を重ねて怪我をしてしまい、
数週間。
数ヶ月。
トレーニングできなくなってしまえば、
長い目で見れば遠回りになります。
だからこそ、
鍛える。
休む。
睡眠をとる。
栄養をとる。
身体の状態を見る。
違和感を放置しない。
必要に応じてケアをする。
これらも全部、
トレーニングの一部
だと思います。
今回は冷却・圧迫・SKINSなども活用
今回は足に違和感が出たため、自分の状態を確認しながら冷却や圧迫なども取り入れました。
そして個人的に良かったのが、
SKINSのコンプレッションウェア。
もちろん、
「SKINSを着れば怪我が治る」
という意味ではありません。
身体の状態によって必要な対応は違います。
痛みが強い場合や、腫れ・歩行困難などがある場合には、自分だけで判断せず医療機関などで状態を確認することも大切です。
ただ今回、
トレーニングだけではなく、
競技後に身体をどう回復させるか
という部分にも、もっと時間と意識を使う必要があると感じました。
トライアスロンも競技中は愛用していてオススメです！
「痛くなってから」ではなく「痛くならないため」のケア
整体や身体のケアというと、
「腰が痛くなったら行く」
「膝が痛くなったら行く」
というイメージもあると思います。
もちろん痛みが出た時に身体を確認することも大切です。
でもスポーツを長く続けるのであれば、
痛みが出る前から身体の状態を把握しておくこと
も大切だと考えています。
例えば、
身体の左右差はどうなのか。
動きにくくなっている関節はないか。
筋肉の張りが強くなっていないか。
疲労が溜まりすぎていないか。
フォームが崩れていないか。
今の身体に対してトレーニング量が多すぎないか。
こうした小さな変化に気づくことが、
大きな怪我を避けるための一つのきっかけになります。
もちろん、
どれだけケアをしても怪我を100％防げるわけではありません。
だからこそ身体の声を無視せず、
無理をしすぎないことも重要です。
1回頑張るより、1年・5年・10年続けられる身体へ
これはHYROXだけの話ではありません。
マラソン。
トライアスロン。
トレイルランニング。
筋力トレーニング。
ゴルフ。
サッカー。
その他のスポーツ。
そして健康のための運動。
どんな運動でも、
1ヶ月だけものすごく頑張るより、
1年、5年、10年と継続できること
の方が大切だと思っています。
身体を変えること。
体力をつけること。
筋力をつけること。
競技の記録を伸ばすこと。
健康を維持すること。
すべて継続の先にあります。
だからこそ、
挑戦するために身体を鍛える。
そして、
挑戦を続けるために身体を整える。
この両方を大切にしたいと思います。
HYROXに挑戦している方・これから挑戦してみたい方へ
今回のHYROXを見て、
「自分もやってみたい！」
と思った方。
まずは観戦してみるのもいいと思います。
仲間とRelayに出る。
Doublesに挑戦する。
いつかSingleを完走する。
入り方は人それぞれです。
一方で、すでにHYROXに出て、
「身体がボロボロになった」
「脚の疲労が抜けない」
「膝や腰に違和感がある」
「練習量を増やしたら身体がつらくなってきた」
「次のHYROXまで怪我をせず練習したい」
という方もいると思います。
LiBではHYROXを“教える”のではなく、挑戦する身体をサポートします
ここは誤解のないようにお伝えしておきたいと思います。
LiBでは、HYROXそのものを専門的にコーチングするという立場ではありません。
僕自身もHYROXに挑戦している一人です。
だからこそ、
競技を実際に経験しながら、
身体にどんな負担がかかるのか。
どこが疲れるのか。
どんな状態になるのか。
ということも自分の身体で経験しています。
LiBがサポートしたいのは、
HYROXやスポーツに挑戦し続けるための身体づくり・整体・コンディショニング。
です。
HYROX前後の整体・身体のケアもご相談ください
例えば、
HYROXの練習を始めて身体の張りが強くなってきた。
ランニング量を増やしたら膝や脚が気になる。
大会後に身体がボロボロになった。
疲労がなかなか抜けない。
次の大会に向けて身体の状態を整えたい。
怪我をできるだけ避けながら長く競技を続けたい。
そんな方はお気軽にご相談ください。
LiBでは、
整体・身体のチェック・コンディショニングの体験も受け付けています。
HYROXだけではありません。
ランニング。
トライアスロン。
トレイルランニング。
筋力トレーニング。
その他さまざまなスポーツを楽しんでいる方も対象です。
まだ明確な痛みがなくても、
「最近疲れが抜けない」
「練習量が増えてきた」
「一度自分の身体の状態を見てほしい」
という段階でも大丈夫です。
身体の状態を確認しながら、
できるだけ長く好きなスポーツを楽しめる身体
を一緒につくっていければと思っています。
HYROXは初心者にもおすすめできる？
実際に2回参加した僕としては、
興味があるならぜひ一度HYROXの世界を見てほしい
と思います。
いきなりSingleに出る必要はありません。
Doubles。
Relay。
応援。
観戦。
いろいろな楽しみ方があります。
「運動を始めたいけど目標がない」
という人にも、
HYROX完走という目標は面白いと思います。
そして仲間と一緒に挑戦すれば、
普段のトレーニングもまた違った楽しさになります。
次のHYROXでは「前回とは明らかに違う」と思えるように
今回のHYROX。
自分自身としては満足できる結果ではありませんでした。
去年からほとんど成長できなかった。
体調も整えきれなかった。
足も攣った。
身体もボロボロになった。
でも、
だからこそ見えたものもたくさんありました。
走力。
各ワークアウト。
ランと種目のつなぎ。
通しの練習。
疲労した状態で動く能力。
身体の使い方。
そして、
ケアとコンディショニング。
今後はCrossFitなど新しいトレーニングにも挑戦しながら、自分自身もさらに成長していきたいと思います。
次にHYROXへ出る時には、
「前回とは明らかに違う」
と思える状態でスタートラインに立ちたいです。
HYROXはキツい。
でも、
本当に面白い。
1人で挑戦してもいい。
Doublesで仲間と挑戦してもいい。
Relayでみんなと盛り上がってもいい。
家族や友人を応援するだけでも楽しい。
できなかったことがあるから練習する。
失敗するから次の課題が見つかる。
年齢に関係なく、新しいことに挑戦するのは楽しいと思います。
そしてその挑戦を一度きりで終わらせるのではなく、
何年先も続けられる身体でいること。
これからも自分自身がいろいろなことに挑戦し、その経験もお客様へ還元していきたいと思います。
挑戦するために身体を鍛える。
挑戦を続けるために身体を整える。
HYROXに挑戦している方。
これから挑戦してみたい方。
そしてHYROXに限らず、好きなスポーツを長く続けていきたい方。
身体の痛み、疲労、整体、コンディショニングなど、気になることがあればお気軽にLiBまでご相談ください！
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