ダイエットに効果的なのはどっち？「筋トレ」と「有酸素運動」

2017年10月5日2020年9月17日

佐々木恵太

絶賛ダイエット中！佐々木です！
筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットをしています。

少し前までは「ダイエットなら有酸素運動」というのが常識でしたが、最近は「筋トレは痩せる！」という情報が増えてきましたね。

「有酸素運動も筋トレもどちらもダイエットに効きそうだけど、実際の所はどうなの？？」

という疑問にお答えすべく！

今回は「有酸素運動」と「筋トレ」　ダイエットに効果的なのは、一体どちらなのか！！！

ということを、両者の違いから説明したいと思います。

【筋トレと有酸素運動の違いとは？】

まずは、筋トレと有酸素運動の違いについて解説を致します。

◆筋トレ
「筋トレ」と言っても、様々な方法があります。
自分の体重を使って行うもの、バーベルやダンベルを用いて行うもの、マシンを使って行うもの。
上記のように筋トレは「無酸素運動」とも言われ、エネルギーとして使用されるのは、糖質です。

筋トレで得られる効果は、

・筋肉量のアップ
・筋力アップ
・脂肪分解ホルモンの分泌
・姿勢改善
・冷え性の解消
・代謝の向上
など、ダイエットにおいてプラスになる効果がたくさん期待できます。
また、鍛える筋肉をコントロールすれば、メリハリのあるボディラインやボリュームのあるボディラインなど、理想的なボディラインの形成も可能になりますし、ヒップアップやくびれづくりなどの部分的な引き締めも可能になります。

◆有酸素運動
有酸素運動には、ウォーキングやランニングの他、エアロビやダンスエクササイズ、自転車エクササイズなど様々なものがあります。
また、ボクササイズなども含まれますし、強度の高いものでは水泳なども含まれます。
これらの有酸素運動では主に、体内に蓄積された脂肪が分解され、エネルギーとして使用されます。

この有酸素運動で得られる効果は、
・脂肪燃焼
・血流促進
などが期待できます。

この他、実際に有酸素運動で消費するカロリーは筋肉量に比例します。
なので筋肉が少ない体で有酸素運動をしても、消費カロリーはさほど大きくないことを知っておきましょう。

筋トレと有酸素運動それぞれのダイエット効果

それでは次に、筋トレと有酸素運動のそれぞれのダイエット効果について解説します！

◆筋トレのダイエットに対する効果
筋トレのダイエット効果で注目すべきは「筋トレ自体のカロリー消費だけでなく、脂肪分解ホルモンの分泌」です。

筋トレをすると、まずアドレナリンが分泌され、その後、成長ホルモンが分泌されます。
この二つのホルモンの影響で、筋トレ後は、代謝が高まり、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態となっています。
この状態は48時間ほど続くと言われています。

この他、筋トレを正しい方法で継続し、筋肉が成長させることで筋肉量が増え、エネルギー消費の高い痩せやすい体をつくることが出来ます。
つまり筋トレは、一時的なカロリー消費ではなく、体質そのものを変える効果も期待できるため、長期的に見てもダイエットにおいて大いに役立つと言えます。

◆有酸素運動のダイエットに対する効果
有酸素運動の効果で特筆すべきは、”脂肪をエネルギーとして使う”という部分です。
つまり、有酸素運動をしている間は、体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすい。という事になります。

また、有酸素運動は血行促進の効果も期待できます。
血行がよくなれば、代謝があがるだけでなく、冷えの防止にもなります。
この他、有酸素運動によって、体内に酸素をたくさん取り込めば、疲労回復の効果も期待できます。

筋トレと有酸素運動どちらがダイエットに効果的なのか？

私達の体に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されるには、一定のプロセスがあります。
簡単に言うと
「分解」
↓
「運搬」
↓
「燃焼」
というプロセスです。

まず、脂肪は成長ホルモンの分泌などにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、分解された遊離脂肪酸は、血液中に放出されます。
そうした遊離脂肪酸は血液中の「アルブミン」と結合して各組織の筋肉細胞内に「運搬」され、取り込まれます。
そして、細胞内に入った脂肪酸は「β酸化」や「クエン酸回路」内でエネルギーとなり消費されます。
（これが、私達が日常的に言っている「脂肪燃焼」です）

ダイエットを成功させるには、この脂肪燃焼の一連のプロセスを効率よく行うことが鍵となります。

筋トレには「脂肪を分解する効果」
有酸素運動には「脂肪をエネルギーとして使う効果」
があります。

つまり、この二つをセットで行えば、最も効率よく脂肪燃焼の効果を得ることができるのです。

筋トレと有酸素運動の順番

それでは、筋トレと有酸素運動を両方行う場合、順番はどうすれば良いのでしょうか？

◆筋トレを先にやった場合
筋トレを先にやった場合、脂肪分解ホルモンが分泌され、体に蓄積されていた体脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態で有酸素運動を始める事ができます。

有酸素運動の効果がより発揮されます。

◆有酸素運動を先にやった場合
有酸素運動を先にやった場合、前述した脂肪分解ホルモンの分泌が著しく低下するという研究結果があるそうです。
また、有酸素運動を行って疲労した状態で筋トレを行うことは集中力の低下を招き、怪我のリスクも高まります。

あなたに合った方法を考えましょう！

ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的という事がわかりましたが、実際にはライフスタイルなどの関係で、どちらか片方しか出来ないという方もいらっしゃいますね。
一方しか出来ない場合は、どちらを選ぶべきか、筋トレと有酸素運動の違いを更に深掘りして解説したいと思います。

◆時間がない人におすすめなのはどちら？
時間は無いけど、しっかり結果を出したいという方には、筋トレがおすすめです。
これは上記の通り、筋トレはトレーニング中だけの一時的なカロリー消費だけではなく、トレーニング後に身体を回復させている間もカロリー消費・脂肪燃焼が可能だからです。

逆に、有酸素運動はランニングなどを行っている間の一時的なカロリー消費にとどまります。また、一回あたりの消費カロリーもさほど高くないため、高頻度で行わなければいけません。

◆ボディメイクをしたい人におすすめなのはどちら？
お腹の引き締めやヒップアップなど、ただ痩せるだけではできないボディメイクをしたいという方は、筋トレがおすすめです。

筋肉はつける場所をコントロールすることが出来るので、部分的な引き締めやボリュームアップが可能です。
「脂肪を落とせば、ボディメイクができる」と思っている方が多いですが、残念ながら脂肪を落とすだけでは、ボディラインは作れない方がほとんどです。

例えば、お尻であれば脂肪を落としただけでヒップアップは出来ませんよね。大臀筋・中臀筋といった、ヒップラインを形成する筋肉を鍛える必要があります。

上半身を鍛えれば、女性美しいバストライン、男性なら厚い胸板を作ることができます。女性らしく引き締まった背中や、男らしい二の腕も自分の思うようにつくることが出来ます。

このように、理想のボディラインがあり、しっかりとボディメイクをしたい方は筋トレを行うようにしましょう。

◆運動が苦手な人におすすめなのはどちら？
ジョギングやウォーキングなど、有酸素運動は誰もが一度は経験した運動がほとんどなので、運動が苦手、運動神経に自信がないという方にも取り組みやすいものになっています。
その逆で筋トレの場合、種目を覚えたり、正しいフォームを習得する必要があるので、運動が苦手という方には難しい面もあると思います。

しかし、その一方で、有酸素運動は長時間黙々とこなすのに対し、筋トレは1種目30秒～1分程度と短めの時間で行うので、精神的には筋トレの方が楽に感じる方もいらっしゃいます。