整骨院LiB-PersonalFitnessRoom-　パーソナルトレーナーの佐々木です！

最近、女性の会員様からよく受けるご相談！

「便秘」について

寒くなり、夏に比べ水分補給量が減ったり、身体が冷えて自律神経が乱れやすかったり・・・

今が最も便秘を起こしやすい時期だったりします。

便秘になると、腹痛、食欲不振、肌あれ、肩こりなど全身に影響が出ますね。

食事や運動の観点から便秘解消のアドバイスをさせて頂きます！！！

1.便秘の種類

弛緩性便秘

常習性便秘の3分の2がこれ。大腸の運動の低下によるもの。
【要因】運動不足、水分や食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなど

直腸性便秘

便が直腸に達しても便が停滞してうまく排便できない、または排便を我慢することを繰り返す間に直腸の感受性が低下し、便意が起こりにくい。
【要因】便意があっても排便をよく我慢してしまう

けいれん性便秘

交感神経の過度な緊張や自律神経の乱れによりコロコロした便に。下痢と便秘を繰り返す症状も。
【要因】精神的ストレスや環境の変化、過敏性腸症候群など

2.解消法「食事編」

食生活が乱れていれば、運動しても、リラックスをしても便はでません

まずはご自身の食生活を見直しましょう！

朝食をしっかり食べましょう！

朝食は、腸を刺激してスムーズな排便を促すために重要です。「朝は排泄の時間」とも言われます。
できる限り同じ時間に食事をすることで排便リズムを整える事ができるのです。
便秘の方で意外と多いのが「朝のトイレの時間が取れない」「朝ごはんが食べられない」という方です。
便秘の原因はここにある方は多いです。

「朝は時間がない！」という方はグラノーラがおすすめ✨
これはキヌア入りで食物繊維も豊富なので便秘解消にはばっちり！

水分補給と食物繊維に注目！

水分を含んだ便はかさが増して腸に刺激を与えて便意を促しますが、水分不足になると便が硬くなって移動しづらくなります。
特に起床時は水分が不足しがちです。朝の水分摂取は便意をもよおす作用があるため、水分を摂る習慣をつけましょう。
また、食物繊維は腸のぜん動運動を促し、スムーズな排便を導く働きがあります。

<食物繊維を多く含む食品>
根菜類、大豆、海藻類、寒天、きのこ類など。

サプリで手軽にとることもできますね(^^♪

腸内環境を整える！

健康な身体の腸内は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢に保たれています。
ところが、肉や脂質の多い食事などバランスの悪い食生活を続けていると、大腸菌などの悪玉菌が増加し、腸内細菌のバランスが乱れて排便がうまくいきません。
善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

<ビフィズス菌、乳酸菌を多く含む食品>
ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物など。

手軽にとれるタブレットタイプの乳酸菌も！

<オリゴ糖を含む食品>
大豆製品、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガスなど。

持ち運びできるシリーズは便利(^^)/

3.解消法「ストレッチ編」

日頃の運動不足は腸の働きを鈍らせ、便を押し出すのに必要な腹筋力が低下する原因になります。

腹筋運動

腹筋運動は腹部の血行を促して胃腸の働きを高めるほか、胃腸をコントロールする自律神経にも作用します。

腹筋運動はもちろん、ウォーキングや水泳といった全身運動も腸の働きを高め、腹筋を鍛えるのに効果的です。また、駅では階段を使うなど、生活の中でも身体を動かすことを心掛けましょう。

ストレッチやマッサージも腸の動きを活発にします！

まとめ

起きてすぐ水分をとる。朝ごはんを食べる。トイレに座る。適度に動く。軽くストレッチをする。
まずはこの「当たり前」を継続していく事が便秘解消につながります！

それでも解消しない方は食べ物(食物繊維、オリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌)を意識して摂取してみましょう。

それでも解消しない方は「ストレス」が原因であることも考えられます。
リラックスできる時間を作り出すことも大切です。

便秘を解消すると肌も綺麗になります！
高い化粧品を買うより便秘を解消する方が内面も外面も綺麗になりますよー！！！

便秘のない生活で美しくストレスのない生活を送れるようにしましょう(^^♪

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