大会に向けた減量と食事内容を紹介します

こんにちは！武良です！

今回紹介するのは、ボディメイクの大会に向けて、僕自身が行っている減量です！

今年の2月頃からスタートし現在までの経過になります。

あくまで一例として読んでいただければ嬉しいです。

食べることが好きな方にもオススメしたい内容にもなっています！

身体データ

•目的：８月のボディビル大会に出場するため

•身長：１７０cm

• スタート体重：８２kg

• 現在体重：７３kg

• 目標体重：７０～７１kg

• 目標体脂肪率：２０％→８％

• 基礎代謝：約１８００㎉

• 1日の消費カロリー：2500～2800㎉

• トレーニング：週５回(1日２～２時間半)のウェイトトレーニング

月曜	火曜	水曜	木曜	金曜	土曜	日曜
脚・背中	胸・腕	ＯＦＦ ケア	脚 肩(サイド)	背中・二頭 肩(リア)	胸・三頭 肩(フロント)	ＯＦＦ 軽くラン

なぜこの方法を選んだのか

これまで色々な減量方法を試してきましたが、

ストレスが大きかったり、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまったりと、

なかなか自分に合う方法を見つけられませんでした。

そんな中で、今一番ストレスなく続けられ、

トレーニングの質も維持できているのが今回紹介する方法です。

ただし、この内容はボディメイクの大会に向けて、

週5回以上トレーニングを行っている僕の食事内容です。

運動量や目的によって適切な食事量は変わるので、

１つの例として参考にしていただければ嬉しいです！

最初の1ヶ月

体重は3キロほど落ちました！

1日の摂取カロリー・・・２２００～２４００㎉

ＰＦＣ

大体これぐらいの設定でベース食で２０００㎉摂取して、残りは疲労感をみながら

好きなものを食べるといった感じです。

ベース食

・米

・鶏胸(皮なし)

・卵

・サバ缶(水煮)

・プロテイン

トレーニング前後で少し甘いものを食べる、週１で好きなものを食べる

こんなルーティンで最初の1ヶ月は過ごしていました！

ただ、正直この食事をずっと続けるのは僕には厳しいので、

「最初の1ヶ月だけ」と割り切って行い、減量のリズムを作る目的で行いました！

2ヶ月目～4ヶ月目まで

2ヶ月目からはやりなれている方法で行いました。

普段食べている食事のご飯を減らして、おかずを１品プラスするだけです！

焼き魚などのタンパク質を中心としたおかずを足すことが多かったです。

僕は牛丼チェーンに行くことが多く、

いつもは、牛丼大盛りと豚汁みたいな内容を

牛丼小盛、豚汁、鮭の塩焼きみたいな内容にします。

これだと、満足感をあまり落とさず続けられました！

ＰＦＣはそこまで気にせずでカロリーだけ２４００㎉ぐらいを意識して

食べ過ぎた時は次の日で調整するようにしていました。

あと週２回は好きなものを食べていました。

この期間は、ストレスなく継続していく事が目的です。

1ヶ月あたり1.5キロペースで落ちました！

現在

大会まで2ヶ月を切った段階なのでここからは、

参考程度に見てください！

ＰＦＣ

ベース食

・ご飯
・鶏むね(皮なし)　ｏｒ　魚介類　
・豚汁・・・1杯
・味噌汁・・・1杯

サプリメント

・カフェイン

・クレアチン

・亜鉛

・マルチビタミン

目安は２２００㎉です。

トマトや牛乳も少しとります。

脂質を抑え、炭水化物の割合を上げています！

塩分も今までより多めにとっています、

理由としては、トレーニングのパフォーマンスを落とさないためです。

脚トレの日はもう少しプラスします、

ジャンクも身体が欲している時はとります。

自分の身体に耳を傾けながら必要な栄養はとっていくよう心掛けています。

最後に

僕が2ヶ月目～4ヶ月目に紹介した減量はかなりオススメです！

色々な減量を試してきましたが、意識することも少なく、

食べる量を減らすのではなく、ご飯を減らしてタンパク質を増やす

だけでも、かなり続けやすいです。

普段外食の人も、自炊の人もやりやすいと思います。

一番ストレスの少ないやり方です！

食べることを我慢しすぎる減量は、続けるのが難しくなることもあります。

だからこそ、自分に合った方法を見つけて、

無理なく続けることが大切だと僕は感じています。

食べることが好きだけど減量も頑張りたいという方は、ぜひ参考にしてみてください！

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