初めてのフルマラソン！～2019東京マラソン完走記録～

2019年3月22日2023年8月30日

ランニングモニター(I様/30代/女性/東京都/会社員)

【モニター期間】３ヶ月間
【セッション回数】24回（ランニング・ウエイトトレーニング・コンディショニング）

ランニングモニター応募動機

2019年の東京マラソンを会社の代表として走ることが決まり
「ヤバい！完走できる自信がない！集団のランニングクラブでは周りについていけないし、1から丁寧に教えてもらえるところを探していた！」
という事でご応募。
元々、5㎞程度走ると足の裏や前ももが痛くなってしまう、という不安要素があった為、怪我をしない走り方を学びたかった。

結果

東京マラソン

42.195㎞ 5時間24分8秒で完走！！！

10㎞タイムトライアル

1時間6分45秒（2018年12月1日）
⇓
56分41秒(2019年2月23日)

3か月で10分4秒短縮！

★おまけ★

【体脂肪率】

34.7％⇒30.4％（-4.3％）

LiBで何をしたのか？

LiBでおこなったことは主に3つ。

ランニング指導
ウエイトトレーニング
ケア・コンディショニング

この3つを組み合わせ、I様にとって最適なプランニングを行いました。

①ランニング

1.走る前に大切なこと。

それは姿勢！すなわち真っ直ぐ立つ事。
ランニングは歩きの延長、歩くのは立つことの延長です。
当たり前の事のようですが、意外とこれを疎かにしたままガムシャラに一生懸命走る練習をして、怪我を繰り返してしまう初心者ランナーがたくさんいます。

LiBはランニング・トレーニングだけでなく、コンディショニング・ケアもおこなえるので初心者ランナーには最適な場所なのです。

2.日常の意識

I様と日常のお約束として大切にしたことは主に2つ

①体力向上の為に運動量を増やすこと
→具体的には「エスカレーターではなく階段を使う」
②姿勢を正す
→具体的には「通勤で歩く姿勢、仕事中の座る姿勢に気を付ける」

これを日々意識するだけでも十分なトレーニングになります。
トレーニングを考える前にまず日常の意識改革から行いました。

3.トレーニング風景

ウォーミングアップは入念に。
但し、走る前はじんわり伸ばすストレッチではなく、動的なストレッチを行います。

動的ストレッチでカラダの温度や心拍を高めながら、体幹に刺激をいれていきます。

次は動き作り。
股関節周りの動作改善や、リズムをとりながら神経系にもアプローチしていきます。

『骨盤が落ちると姿勢が崩れて、体のあらゆる部位に負担がかかってしまいますよー！』の写真。

そしてようやく実走！最初から長い距離を走る訳ではありません。
まずはフォーム・姿勢を作るために200ｍジョグ⇔200ｍウォーキングを繰り返し、正しい姿勢を体に染み込ませました。

ある程度フォームが固まってきた後のメニューは日によって変えますがパターンとしては

ウインドスプリント（短距離ダッシュ）
ウェーブラン（1㎞毎に速いペースと遅いペースを繰り返す）
ビルドアップ走（1㎞毎に徐々にペースを上げていく）

というような練習を行い、フォームを固めつつ、自身の最適なペースを掴んでいきました。

②ウエイトトレーニング

『えっ、ランニングにウエイトトレーニング！？』と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ウエイトトレーニングは非常に有効です！

世界陸上マラソン上位の選手、リオ五輪マラソンメダリストなども積極的にウエイトトレーニングを取り入れています。

怪我の防止

日本人は故障が多いと言われていますが、それは筋肉量が少ないからと言われていたりします。
筋肉が少ないまま長距離を走りつづけると骨に異常が出てきます。
ウエイトトレーニングをして筋肉量を増やすことで特に初心者の方は故障を防止する事に繋がります。

トレーニング風景

下半身強化の為のスクワット。
筋トレ=筋肉強化。というのも間違いではありませんが、私が考える筋トレは自分の身体を思い通りに動かせるようにするという事。
だってどう考えても、人間の基本的な動きの『しゃがむ』『立つ』という動作が思い通りにできない人がフルマラソンは走れませんよね。

お尻・モモの裏・背中の強化。
これも体の使い方と姿勢の確認です。

片足をひも（TRX）に吊るした状態でのしゃがむ動作。
体幹をあえて不安定な状態にしながら、体幹＆下半身を強化していきます。

仕上げは体幹トレーニング！
多くのランナーは下半身のトレーニングに意識が集中して、上半身を鍛える意識が薄いです。
体幹が不安定だと走りが安定せず、無駄に体を動かしてスピードも体力もロスしてしまいます。

ウエイトトレーニングは絶対必要

「ウエイトは必要ない」というのは、昔よく言われた「運動中は水飲むな」と同じようなものだと思っています。
今では誰も「水を飲むな」とは言わないように、世界のスタンダードが日本のスタンダードになるのは少し時間が必要なのかもしません。

だからこそ『今からランニングを始めたい！』という方はもちろん『タイムを伸ばしたい！』『楽に走れるようになりたい！』という方こそウエイトトレーンングをやるべきです。

科学的な根拠がない「ウエイトは体が重くなる」をなんとなく信じてしまうのは、成長するチャンスを確実に逃しています。

日本記録保持者(当時)の大迫選手もやってます。

③ケア・コンディショニング

日常の運動量を増やす
ランニングパーソナルを週二回

これを継続していると当然疲労も溜まっていきます。

休養もトレーニング

『月に●㎞は走らなければいけない』という根拠のない目標を立てて練習している市民ランナーを多く見かけます。
距離を目標にするのが本当に大切な人もいるかもしれませんが、初心者ランナーに距離はそれほど重要ではありません。

まずは怪我をしないカラダ作りが最も重要です。

疲労がピークに達する前にケアを行う
練習を止める

ランニングを始める大前提として、この判断を冷静にできなければいけません。
ただ、この判断を初心者のランナーが行うのはなかなか難しいです。
だからこそランニングを始めるときには、必ずプロに一定期間見てもらうべきなのです。

コンディショニング風景

I様がもともと固く、張りのでやすかったモモのストレッチ。

疲労が溜まり、ふくらはぎの筋肉が癒着してきていたので手技で剥がしていきます。

お尻や股関節周辺も放っておくと固まってきます。
骨盤周りの動きが悪くなると、足が前に出なくなり、疲れやすく、当然遅くなります。

大切にして欲しい事

I様と共に一番大切にしてきたことは「怪我をしない」という事です。

実はランニング経験者で痛みやケガをしたことがある方はなんと94％もいるのです。
「誰でも気軽に取り組めるスポーツ」というメリットが仇となり、正しい知識や技術を持たないままランニングしたが故にケガをしてしまったという方が94％もいるという事です。

ちなみにランニングをする理由は？という調査では

1位：健康の為
２位：楽しいから
３位：ダイエット（体型維持）
４位：レース出場の為

となっています。

健康の為に始めたランニングでケガをするなんて本末転倒ですよね。
正しく、順序を守れば健康も作れるし、楽しめるし、ストレス解消にもなるし、おまけにダイエットにもなります。

せっかく健康の為、楽しむ為、ダイエットの為にランニングを始めたのに、痛くて苦しい思いをしてほしくない。
ランニングは誰でも出来て楽しいもの。だからこそ始め方を間違えてほしくない。
そんな想いでLiBでは、初めての方や初心者向けのランニングパーソナルに特化しています。

毎回になりますがパーソナルトレーニングは『短期間の投資』にはなりません。
一度の投資で一生使える知識や体験をすることができます。

これ以上の自己投資はありません。

I様！三ヵ月間お疲れさまでした！！！
土台はできました！ここからこの方法を続ければまだまだ変われます(^^♪
2020年の東京マラソンもエントリーしましょう！!(^^)!✨

I様からのご感想

◆モニター期間が終わってみて

ランニングパーソナルを受ける前は東京マラソンにエントリーしたことに後悔しかありませんでした。
でも、東京マラソンを完走、しかも目標としていたタイムよりも一時間縮めてゴールができたことで、ココロから「東京マラソンにエントリーして良かった！」と思いました！
逆にLiBでパーソナルを受けずに東京マラソンに臨んでいたことを想像するだけで背筋が凍ります（笑）絶対に完走すらできなかったと思います。

◆トレーニング・コンディショニングについて

元々、会社の方々とランニングをする機会はありましたが、5㎞程度走ると足の裏、前ももが痛みが出てしまい、長い距離を走れなかったので『私なんかがパーソナルトレーニングについていけるのか？』と思っていました。
ただ、実際に始まってみると、最初の一か月は長い距離を走ることはほとんどせず、ひたすら動き作りを行いました。
最初は「こんなに走らなくてフルマラソン大丈夫なのかな？」と不安になることもありましたが、2か月目から少しずつ距離を伸ばしていった際に「長い距離を走っても、全然どこも痛くならない！！！」と感動したのを今でも覚えています。
また、佐々木さんが私の動きを見て「疲れが溜まっているな」と判断した際にコンディショニングをいれてくださったので、自分では分からないオーバーワークを防ぐ事も出来ました。
もし、自己流でガムシャラに走る練習をしていたら、きっと完走できなかったでしょうし、そもそも東京マラソン前にケガをしていた可能性もありました。
私にとって最初の1か月間のランニングの土台作りは非常に大切なものになっています。

◆ランニングを教わりたいと思っている方へ

集団のランニングクラブやランニングスクールがある中で、パーソナルトレーニングと聞くと特別なものに聞こえますし、私も最初はそのようなイメージを持っていました。ただ、やはり一人一人体力も経験も違うので、何かを始めるときには初心者こそマンツーマンでプロに見てもらうのが大切だな。と実感しました。
私も走ることが好きだった訳ではなく、「走れるようになったら良いなー」と思っている程度でしたが、ランニングはちゃんと学べば本当に楽しいものです！と気づけました。
結果的にダイエットにもつながりますし、「走れるようになりたい！」と思っている方だけではなく、「痩せたい！」という方へは佐々木さんのパーソナルトレーニングを自信を持っておすすめします！

↓モニターさんの結果はこちら↓