デッドリフトは、筋力トレーニングの基本中の基本であり、全身の筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズです。
しかし、どの部位が鍛えられるのか、どのようなトレーニング方法が最適なのかを知らないと、効果を最大限に引き出すことが難しいのも事実。
この記事では、デッドリフトで鍛えられる部位と、そのトレーニングの際のポイントについて解説します。
デッドリフトの基本と効果
デッドリフトは、バーベルやダンベルを使って、地面から重量を引き上げるトレーニング方法です。
主に下半身と背中を鍛えることができますが、全身の筋肉を使うため、非常に効率的な全身トレーニングと言われています。
デッドリフトの主なターゲットは、下半身の大殿筋、ハムストリングス、腰部、背中の広背筋などの大きな筋肉です。
また、腹筋、上腕二頭筋、前腕の筋肉なども使われるため、全身の筋力を鍛えることができます。
また、デッドリフトは、筋力や筋肥大を促進するだけでなく、動きを習得することで姿勢が改善され、腰痛や膝痛のリスクを低減することも可能です。
このようにデッドリフトは、全身の筋力と機能性を向上させるだけでなく、日常生活にも恩恵をもたらす非常に効果的なトレーニング方法と言えます。
しかし、適切なフォームや負荷調整を行わずに実行すると、怪我や損傷のリスクがあるため、デッドリフトをやったことがない方、効かせたい筋肉に刺激が入っていない方、やっていて痛みを感じた経験がある方は、正しい指導や監督の下で行うことが重要です。
デッドリフトで鍛えられる主要部位と鍛え方
背中の筋肉
デッドリフトは主に下半身の筋肉と背中の筋肉を使います。
まずは、デッドリフトが背中の筋肉に与える影響を2つ説明します。
- 脊柱起立筋: 正しいフォームで行われるデッドリフトは、脊柱起立筋の筋肉繊維を刺激します。これにより、背骨の安定性が向上し、姿勢の改善や腰痛の軽減に役立ちます。
- 僧帽筋＆広背筋: これらの筋肉は、背中の幅や厚みを増やす役割を果たします。正しいフォームで行うと、背中の上部に強い収縮が生じ、強化され、姿勢の改善や背中の筋肉の強化に繋がります。
上記の通り、デッドリフトは背中全体の筋肉をトータルで鍛える効果を持ちます。背中の筋肉が強化されることで、姿勢の改善、バランスの向上、全身の力強さの増加などの利点が得られます。
やらない理由がないですね。
腹筋
- 腹直筋: 腹直筋は体を安定させるために収縮します。腹直筋の強化により、より引き締まった腹部を実現できます。
- 腹斜筋:デッドリフト中に腰の安定性を保つために、腹斜筋は強く収縮します。これにより、腹斜筋の筋力が向上し、腹部の引き締まりとウエストのシェイプアップに効果的です。
- 横隔膜: 横隔膜は呼吸に関与する筋肉です。横隔膜のトレーニングにより、コアの安定性が向上し、姿勢のサポートや腹圧のコントロールができるようになります。
下半身の筋肉
- 大腿四頭筋: 大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉群で、筋力やサイズの増加により脚全体のパワーとパフォーマンスが向上します。
- 大臀筋: お尻の筋肉です。この大臀筋の発達により、下半身のパワーと推進力が向上し、体全体の安定性とバランスが改善します。
- ハムストリングス;太ももの後面の筋肉です。デッドリフトの動作でハムストリングスが強く活動し、筋力や柔軟性の向上に繋がります。
デッドリフトの正しいフォームと注意点
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デッドリフトの種類
スタンダードなデッドリフト以外にも以下のような種類があります。
スタッガードスタンスデッドリフト
片足を前方に、もう片方を後方に置いて行うデッドリフト。
こちらは初心者の方でもデッドリフトの動きの習得をする為に行う事もあります。
スモウデッドリフト
非常に広いスタンスでバーを持ち、強力な脚の力を利用してバーを引き上げる方法です。
脚の筋肉が重点的に使われるため、スクワットに似た感覚があります。
通常のスクワットよりも重量を扱う事が可能ですが股関節や骨盤の可動性が必要。
ストレートレッグデッドリフト
膝を伸ばした状態で、背中を伸ばしてバーを持ち上げる方法です。
この形式は、脚の裏の筋肉とハムストリングを強化するのに役立ちます。(別名:ルーマニアンデッドリフト)
腿の裏(ハムストリング)の柔軟性やお尻(大殿筋)の柔軟性が低い方は難易度が高くなります。
これらのデッドリフトの種類を適切に組み合わせることで、より多くの筋肉を強化し、デッドリフトのパフォーマンスを向上させることができます。
デッドリフトを取り入れたトレーニングプログラムの例
週3回のトレーニングプログラム（月曜日、水曜日、金曜日を想定）として考えます。
◆週1回目: 下半身重視のトレーニング
- バーベルデッドリフト: 3セット x 5rep（重量を増やしていき、最後のセットで限界まで負荷をかける）
- バーベルスクワット: 3セット x 8-10rep（重量を適切に選び、フォームに注意しながら実施）
- ルーマニアンデッドリフト: 3セット x 10rep（ハムストリングスの強化に重点を置く）
- レッグプレス: 3セット x 12rep（下半身全体をバランスよく刺激）
- カーフレイズ: 3セット x 15rep（ふくらはぎの強化）
◆週2回目: デッドリフトと上半身のトレーニング
- バーベルデッドリフト: 3セット x 5rep（重量を増やしていき、最後のセットで限界まで負荷をかける）
- ベンチプレス: 3セット x 8-10rep（上半身の筋力強化）
- ローイング運動（バーベルロウまたはシングルアームダンベルロウ）: 3セット x 10rep（背中の筋肉強化）
- ラットプルダウン: 3セット x 10rep（背中の筋力強化）
- プランク: 3セット x 30秒〜1分（コアの安定性と強化）
◆週3回目: 全身トレーニング
- バーベルデッドリフト: 3セット x 5rep（重量を増やしていき、最後のセットで限界まで負荷をかける）
- ダンベルショルダープレス: 3セット x 8-10rep（上半身の筋力強化）
- プッシュアップ: 3セット x 最大rep（上半身の筋力強化）
- ラットプルダウン: 3セット x 最大rep
上記は一例ですが、マンネリ化しないように狙いを分けて上手にデッドリフトトレーニングに組みこめると、効率的にカラダを成長させることができます。
さぁ！今日からデッドリフトを取り入れてトレーニングをしていきましょう！
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