【初心者向け】正しいデッドリフトのやり方

筋トレ界のBIG3とも呼ばれるデッドリフトは下半身から背面全体を効率的に鍛えられる効果的な種目の一つです。
今回はトレーニング初心者の方に向け「デッドリフトで鍛えられる筋肉」「正しいやり方」「フォームを作る練習方法」を現役トレーナーが詳しく解説していきます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋いった筋肉をメインに使いターゲットとする筋肉は体の後面全体です。図でも確認してみましょう。

デッドリフトでは身体の後面に位置する大きい筋肉をたくさん使うので効率良く身体を鍛える事が出来ます。

大幅な代謝アップにより痩せやすくなる

メインにターゲットとする筋肉はハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋といった大きな筋肉ばかり。
筋肉は何もしていなくても代謝を通してカロリーを消費しています。この代謝は筋肉の大きさに比例するようにして大きくなっていくので、デッドリフトを行い大きな筋肉を鍛えていくことは最も効率よく代謝をあげる方法なのです。代謝が上がればカロリー消費量が増えるので、体型が気になる人はダイエットにつながりますし、今スリムな人でも更に太りにくい体を手に入れることができます。

デッドリフトのやり方【初心者向け】

バーベルの下に足を置いて立つ

バーが土踏まずのちょうど真ん中にくる位置に足を置く。腰幅〜肩幅に足を開いて、つま先は外側に少し開く。

バーを握る（スタートポジションを取る）

肩幅より少し広い位置でバーを握る。（目安は肩幅1.2倍の位置）

バーを握ったまま立ち上がる

☆この時の姿勢が超重要

背中が丸まらないように上半身を真っ直ぐ保ったまま立ち上がる。

ゆっくりバーを降ろす

お尻を後ろに突き出して写真③⇨②⇨①のフォームになるようにバーをゆっくり降ろす。

1〜4を繰り返し行う。初心者の方はフォーム作りの為 反復して行いたいので1セット 15回〜20回出来るくらいの重さで行いましょう。
※最初は無理して重い重さでやる必要はありません。正しいフォームが最優先です。

怪我しやすいデッドリフトのフォーム

「背中が丸まっている」「腰の反りすぎ」によって怪我をするケースが非常に多いので注意しましょう。

正しいデッドリフトのフォームを作る練習

下記に当てはまる方は是非こちらをご参考にフォーム作りに努めてください。

• 背中が丸まってしまい、スタートポジションが取れない方
• バーを持ち挙げる途中で腰が反ってしまう方
• 動きがぎこちなくスムーズに動作できない方

上記の動きを反復して行い慣れてきたら軽いバーでデッドリフトにチャレンジしてみてください✨

それでも上手く出来ない。という方は怪我に繋がる可能性もあります…。

デッドリフトの最大のデメリットとして挙げられるのが、腰を痛めてしまう方が多いことがあげられます。
デッドリフトでは、前かがみにした上半身を、腰を前方へ突き動かすようにして股関節を伸展させ、上体を起こしていくヒップヒンジという動作を行っていきます。このヒップヒンジを正しい動作で行えば、腰を安全に使っていくことができますが、このヒップヒンジの動作を上手く行えないばかりに腰を壊してしまうケースがよくあります。

• 原因は
• ・股関節を今まで動かしていなかった
• ・姿勢が悪い
• ・股関節が硬い
• ・背中が丸まってる
• ・骨盤の歪み
• ・重すぎるウエイト