パーソナルトレーニングを始める際、食事管理が厳しいと感じることがあります。
しかし、適切な食事管理はトレーニング効果を最大限に引き出すために欠かせない要素です。この記事では、パーソナルトレーニングの食事管理の内容や重要性を解説し、食事管理がきついと思われる理由とその対策について紹介します。
適切な知識と方法を身につけることで、食事管理を効果的に行い、健康的な体作りへの道を歩みましょう。
食事管理の内容
例えば痩せたい方の場合、食事量や食事内容をコントロールする必要があります。大きく分けると「糖質制限」と「カロリー制限」があります。糖質制限はお米や砂糖といった糖質を制限する食事管理の方法です。血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を避けられる一方、糖質制限はストレスで健康に悪影響を与えたり、反動で暴飲暴食してしまったりするリスクもある為、今回は「カロリー制限」での食事管理の内容について紹介していきます。
適切なカロリー摂取量の計算
まずやらないといけないのが適切なカロリー摂取量の計算です。
ダイエットの際は【摂取カロリー＜消費カロリー】にすることが基本です。脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7000kcal 程といわれており、1ヶ月に1kg減らしたい場合は7000kcal÷30日＝233kcal/日となります。
つまり毎日233kcalマイナス収支にすると1ヶ月で脂肪が1kg減る計算です。
いつまでに（期間）、何キロ体脂肪を落としたいのかによって1日あたりどのくらい食べても良いのかという計算をし計画を立てていくことがまず最初にやるべき事です。
下記の動画を参考にあなたの食べていい量を計算してみてください。
個々人に合わせた栄養バランス
一日あたりの食べていい量が2000kcalだと仮定しましょう。おおよそですが炭水化物・タンパク質・脂質の割合が5:3:2の割合にするのがオーソドックスな割合です。もちろん個人差がありますのでダイエットの経過や体調、ライフスタイルに応じてこの割合を変えて指導するのがパーソナルトレーナーの役割です。
こちらも下記の動画を参考にバランスを決めると良いでしょう。
食事の回数
ダイエットの場合食事の回数は4〜6回に設定します。一度にたくさん食べてしまうと、血糖値の乱高下により糖を脂肪に変えホルモンが大量に出てしまい、体脂肪がつきやすくなる為です。実際に、1日に同じ量を食べる場合、できるだけ回数を分けて食べるほうが太りにくくなることが、大学機関の研究でもわかっています。たとえば、お昼におにぎりを2個食べるよりも、お昼に1個だけ食べた後、3時のおやつとしてもう1個のおにぎりを食べるほうが、ダイエットには効果的です。
LiBの食事指導
LiBでは極端な食事指導は行なっておりません。「適切なカロリー摂取」「個々人に合わせたカロリーバランス」「食事の回数を増やす」に加え一生続けられる生活習慣（食習慣）を作りといつでも相談ができるサポート体制で食事面からメンタル面のケアまで行なっております。
一生涯続けられる生活習慣
これには「楽しさ」と「結果」のバランスが重要です。
「結果だけ」に着目してしまうと継続することは困難です。もちろん「楽しさだけ」では目標に近づきません。
個人の体力や骨格はもちろん、運動経験、性格も人によって違います。あなた専属のトレーナーとマンツーマンであなたに合ったトレーニングを行う事で、効果を高めるだけでなく精神面のサポートも行い、「一生涯続けられる生活習慣」で確実に結果につなげます。
いつでも相談できる
LiBではメールやLINEでいつでもご質問やご相談をする事が可能です。
生活をしている中で「食事はどんな事に気を付けたらいいのか？」と思った時オンラインですぐに相談ができるので、初心者の方でも安心して取り組むことができます。
運動が初めての方でもLiBのトレーナーがいつでも優しく丁寧にサポートしますのでご安心ください。
食事指導がきついと思われる理由と対策
食事制限の誤解
一般的に、食事管理はカロリーを大幅に制限することや、好きな食べ物を我慢しなければならないと考えられがちで、ささみにブロッコリー…こんなイメージを持っている方も多いのではなでしょうか？
実際には、適切な食事管理は個々人の目標や体調に合わせた栄養バランスやカロリー摂取量を考慮することが重要です。
これらを理解するとダイエット中でも意外と食べられるものが多くあることに気が付きます。食事の選択肢を増やすことでストレスを減らすことが出来ればダイエット成功の確率がグンと上がるでしょう。
食事管理のストレス軽減方法
とはいえダイエット中はストレスが溜まることもあるでしょう。溜まったストレスはどうしたらいいのか、ストレスを溜めにくくするにはどうしたらいいのかを解説していきます。
リラックスする時間を作る
ダイエット中は特にリラックスする時間を作る事が大切です。瞑想やヨガ、マッサージなどを行うことで心身共にリラックスする事ができ、ストレスの解消だけでなく、睡眠の質が上がるなどの効果も期待できます。
睡眠をしっかり摂ることで食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」の分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。こうしたことからも、リラックスする時間を作り睡眠の質を上げることはダイエットに置いて重要なのです。
運動を行う
運動でストレスを打破することもおすすめ。十分な睡眠をとったうえで、週に2～3回の運動をすると、体も心もスッキリするはず。過度な運動は自律神経の乱れにつながる可能性があるので、無理のない範囲で行って。運動が苦手な場合は部屋の掃除からでも取り組んでみましょう。
仲間を作る
ダイエット中のストレスを軽減させるために、ストレスを共有できる「仲間」を作ることも大切です。友人や家族またはSNSでダイエット仲間を探し、抱えているストレスを打ち明けたり話をすることで、気持ちがスッと楽になることもあります。
また、ダイエット仲間を作ることはモチベーションを保つ為にも良い影響を与えてくれるでしょう。
食習慣改善のコツ
食習慣を改善させるコツは「目標を明確に設定する」「食事の記録を付ける」の2つです。
目標を明確に設定する
具体的な目標の数値やいつまでに目標を達成するのかを設定することで具体的に何をどのくらいやれば良いのかがわかり、期限を設定することで、モチベーションの維持にも繋がります。
具体的な目標数値やいつまでに達成するかなどの期限が決まればそれに沿って、食べる量をコントロールし、「食べる事＝悪」という思い込みからの過度なストレスがなく計画的にダイエットを進める事が出来ます。
食事の記録を付ける
食事の記録をつけることで、自分がどのような食事をしているかを把握しやすくなります。そうする事で、目標と現状のギャップを計画的に埋められているのか?自分がどのような改善が必要かを見つけやすくなります。記録がなければ何が良くて、何が悪かったのか分からず食習慣を改善することができない為、「食事の記録を付ける」ということは非常に重要となります。
食事管理の重要性
適切な栄養素やカロリー摂取によって、筋肉の回復やエネルギー補給が効果的に行われます。特にタンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素であり、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源として必要なだけでなく脳のエネルギーとしても重要な役割を果たしています。ビタミンやミネラルは体の機能を維持するためにも重要な栄養素の為、食事管理は非常に重要です。
食事管理がトレーニング効果を向上させる
トレーニングを行うと、筋肉にダメージが生じます。栄養素を適切に摂取することで、ダメージを受けた筋肉の修復や再生を促すことができます。特に、タンパク質は筋肉の再生に不可欠な栄養素なので十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の再生が促進され、筋肉量や筋力の増加につながります。
筋肉量、筋力の増加はトレーニングの効果を向上させるので食事管理はとても大切です。
食事管理が健康的な体に影響する
適切な食事管理により、体脂肪の減少や筋肉量の増加が期待でき、心血管疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクを軽減し、免疫力を向上させることができます。バランスの良い食事は、ストレスの軽減や良質な睡眠の促進にも寄与し、精神面でも健康のサポートにも繋がります。
食事管理の成功事例
こちらのU様は食事内容をUber eatsから自炊生活にして適切な食事管理を行なったことにより、3ヶ月間で【体重】104.2㎏➡88.9㎏(-15.3㎏)【体脂肪量】36.8㎏➡22.0㎏(-14.8㎏)【体脂肪率】35.3％➡24.7％(-10.7％)という変化がありました。
適切な食事管理は継続して行うことで健康に近づくことができます。
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