〜トレーナーが語るvol,3〜撃退ランナー膝！エクササイズ紹介

2020年2月3日

吉田裕理

みなさんこんにちは！LiB-Personal Fitness Roomの裕理です（＾＾）

vol1から始まったランナー膝対策。今回で完結です！( ‘∀’)ﾁｮｯﾄﾅｶﾞﾒｪｪｪ

前回までのブログでランナー膝の根本原因を突き止めました☆

おさらいは下記のリンクから(^^)b↓

https://lib-gym.com/2020/01/13/ランナー必見！ランナー膝の原因は意外な〇〇！/

https://lib-gym.com/2020/01/20/〜トレーナーが語るvol2〜打倒ランナー膝！実践の/

今回は実践編ということでランナー膝を繰り返さないためのエクササイズをご紹介します！

少し長いですが最後までお付き合いくださいませ！(*´꒳`*)ﾏｾﾏｾ

vol3目次

１、正しい腹式呼吸がキーマン

２、ドローインvs〇〇

３、競技的？腹部強化法！

４、まとめ

１、正しい腹式呼吸がキーマン

皆さんは腹式呼吸できますか？

今まで見てきたセッションの経験上約８割の人ができていません。ﾎﾝｷﾄｶｲﾃﾏｼﾞﾃﾞｽ

では正しい腹式呼吸とはなんでしょう？

【正しい腹式呼吸】

vol,2でもお話しましたが腹部の全面拡張がポイントです！

一般的に間違った腹式呼吸はおへそが天井へ突き出るように「お腹のみを膨らます」やり方です。

よぉ〜く思い出してみてください。確か胴回りを円柱にできるのがいいんでしたよね？

となると正しい腹式呼吸というのは

①お腹・脇腹・腰の全面に呼吸を入れるようにする

→お腹4:腰4:脇腹各1ずつ(サッカーでいうと442)の割合で入れるイメージ

②力一杯やらずに首に力入れない。

まずは膝を立てて仰向けに寝てやってみましょう。

一番難しいのは腰に４割呼吸を入れることだと思います。

2、ドローインvs〇〇

腹式呼吸ができたら次のステップ！

腹式呼吸で息を吸った時に腹部を全面拡張したら、息を吐きます。

その時に腹部の拡張を保ったまま吐いてみてください。ﾃﾞｷﾏｽ?

これが腹圧(IAP)です。この腹圧を高めた状態のことをブレーシングと言います。

ドローインの逆のイメージといったらわかりやすいでしょうか？

ドローインとはお腹と背中がくっつくぐらい息を吐くときにお腹を凹ませる呼吸法です。

このブレーシングの呼吸がvol2で話したペットボトルの話につながってきます！

確かペットボトルは空気がパンパンに入っている方が安定していましたよね？

まずはブレーシングを体に叩き込むのが鉄則です(°▽°)gﾃﾞｽｯ

ちなみに誤解のないように一言添えますがドローインとブレーシングはどちらが正しいとかはなく

どちらもできた方がいいです(ﾟ∀ﾟ)ﾔｯﾊﾟﾘ

火をつけられたけど消えないと困りますよね？( °∩°)ﾀｼｶﾆ

どちらに偏るのではなく両方できるようにしましょう★

３、競技的？腹部強化法！

さて、ここからやっと種目のご紹介です！( ・∇・)ｺｺﾏﾃﾞﾅｶﾞｶｯﾀ–

最初に言っておきますがすべての種目「ブレーシング」が出来ていることが大前提です！

その１、まずはお腹で自分の足の重さを支えよう!

3Month Position

ブレーシングをしどう周りを太く保ったまま足を持ち上げます。

このとき腰は反らないようにしてください。

このポジションを取ったときに、ももの前が疲れる方はブレーシングからやり直しましょう。

足は一切疲れないのがポイントです！1分間キープしましょう！

その２、足の動きに負けないよに耐えよう！

Bike

ブレーシングをしたまま次は足を天井に向けて自転車を漕ぐように回しましょう。

足の動きに腰が持って行かれて反らないように気をつけます。

これも1分間を目安に行いましょう。

その３、より足の重さをお腹で感じよう！

Leg Lowering

ブレーシングをしたまま今度は体格の手足を床に近づけていきましょう。

呼吸は息を吸いながら下ろしていき、吐きながら元のポジションに戻します。

床に近づくにつれて腰が反りやすくなります。背中は床にベタ付きでやるようにしましょう。

その４、腰が反りやすい環境で耐えよう！

FBフロントブリッジ

うつ伏せというのは非常に腰が反りやすくなります。

頭・胸・腰をなるべく床から遠ざけてこの姿勢をキープしましょう。

30秒〜1分で十分です！

※どの種目をやっても股関節の外側が痛くなる人は逆効果ですのでご注意を！

まとめ

いくつか種目を上げましたがお腹周りの強化の種目はまだまだ沢山あります( ・∇・)ｾﾞﾝﾌﾞﾊｵｼｴﾗﾚﾅｲ

どの種目にも言える共通点は・・・

①ブレーシングをしてポジションを整えてから行う

②お腹で手足の重さを支える

③腰を反らない

ということでした(・∀・)ｿﾀﾞﾈ~

怪我の予防・改善に必要不可欠なのは「安定性」です。

逆にいうと怪我の原因のほとんどが不安定性からうまれているので、まずは地盤を固めましょう。

人間の地盤的存在が「体幹」要するに中枢です。

運動時良く動く手足に振り回されない地盤(体幹)を手に入れて怪我に負けないより動ける体づくりを

していきましょう♪♪

長いシリーズお付き合いいただきありがとうございました(^_^*)

っと言いつつ次回は私裕理のランニング前のルーティーンをお伝えしたいと思います！

どちらかというと「コンディショニング・ケア」がメインになってますので

こちらも合わせてお楽しみに！(°▽°)ﾏﾀﾞｵﾜﾗﾅｲﾝﾀﾞｯ

裕理

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