産後のママさんに多い悩み、それは【肩こり】です。
授乳や抱っこによる負担、ホルモンバランスの変化など、産後ならではの要因が重なり、肩こりに悩まされるママさんは少なくありません。
しかし、そんな肩こりも、原因を理解し、正しいケア方法を実践すれば改善できます！
本記事では、現役のパーソナルトレーナーの視点から、産後の肩こりの原因と簡単にできるセルフケア方法をご紹介します。
肩こりに悩むママさんは必見です！
産後の肩こりの原因と対策
産後の肩こりはなぜ起こる？主な原因を解説
産後の肩こりは、ホルモンバランスの変化や授乳・抱っこによる姿勢の悪さが主な原因です！
出産後は、女性ホルモンの急激な変化により、筋肉や関節が柔らかくなります。
そのため、授乳や抱っこによる同じ姿勢の長時間維持が、肩こりを引き起こすのです。
また、夜間の授乳で十分な睡眠が取れないことも、肩こりの原因になります。
ママさんの身体は、出産後大きく変化しているので、無理せず少しずつケアしていきましょう。
授乳姿勢や抱っこが原因の肩こりを改善する方法
授乳姿勢や抱っこが原因の肩こりは、正しい姿勢を意識することで改善することができます！
授乳時は、背筋を伸ばし、肘を支点にして赤ちゃんを抱くようにしましょう。
抱っこ紐を使う際は、肩ひもの位置を調整し、赤ちゃんの重さが一点に集中しないようにすることが大切です。
また、授乳クッションや抱き枕を使うと、腕や肩の負担を軽減できます。
授乳や抱っこは、ママと赤ちゃんの大切なスキンシップの時間です。
無理のない姿勢で、赤ちゃんとの時間を楽しみましょう！
スマホやデスクワークが原因の肩こりを予防するコツ
スマホやデスクワークが原因の肩こりは、正しい姿勢と適度な休憩で予防できます。
スマホを使う際は、目線を上げ、肩に力が入らないよう意識しましょう。
デスクワークでは、椅子の高さを調整し、足を床につけて背筋を伸ばすことが大切です。
また、1時間ごとに5分程度の休憩を取り、軽いストレッチをすると効果的！
育児や家事で忙しいママさんこそ、自分の姿勢に意識を向けることが大切です。
産後の肩こりを和らげる簡単セルフケア
家事・育児の合間にできる効果的なストレッチ
家事・育児の合間にできる効果的なストレッチで、肩こりを和らげましょう！おすすめは、以下の3つのストレッチです。
- 肩回し：両肩を大きく前後に回します。前に10回、後ろに10回を目安に行いましょう。
- 肩甲骨のストレッチ：両手を後頭部で組み、肘を後ろに引きます。この姿勢で、肩甲骨を寄せるように意識します。20秒程度保持しましょう。
- 首のストレッチ：片方の手で反対側の頭部を軽く押さえ、優しく首を横に倒します。20秒程度保持し、反対側も行います。
ストレッチは、無理のない範囲で行うことが大切です。ゆっくりとした呼吸を意識し、リラックスしながら行いましょう。ほんの数分でも、こまめにストレッチを取り入れることで、肩こりの改善に繋がりますよ！
肩こりに効くツボ押しとセルフマッサージ方法
肩こりに効くツボ押しとセルフマッサージで、コリをほぐしましょう！
肩こり解消に効果的なツボは、以下の2つです。
| ツボ名 | 場所 | 押し方 |
|---|---|---|
| 肩井（けんせい） | 肩の頂点から指3本分外側 | 指で押しながら、円を描くようにマッサージ |
| 天柱（てんちゅう） | 首の付け根のくぼみ | 親指で下から上に向かって押す |
セルフマッサージは、両手の親指を使って、肩全体を優しくほぐすように行いましょう。
じんわりと温かくなってくる感覚があればばっちりです！！✨
コリを感じる部分は、ゆっくりと圧を加えながら、深呼吸を意識すると効果的です。
ツボ押しとマッサージは、テレビを見ながらでも簡単にできるので、ママさんの息抜きタイムにぜひ取り入れてみてくださいね！
ご自分で押すのも辛い…や、場所がよくわからない…という方は是非、当院の鍼灸やコンディショニングを是非一度受けてみてください！！
肩こりを和らげるお風呂の入り方と入浴剤の選び方
肩こりを和らげるお風呂の入り方と入浴剤の選び方で、リラックスタイムを充実させましょう！
お風呂に入る際は、湯温を38〜40度に調整し、15〜20分ゆっくりと浸かるのがおすすめです。
長湯は肩こりの改善だけでなく、産後の冷えや疲労回復にも効果的です！
また、入浴剤は、血行促進や筋肉のこわばりを和らげる成分が配合されたものを選ぶと良いでしょう。
ラベンダーやカモミールなどのアロマの香りの入浴剤は、心身のリラックスにも役立ちます。
ゆったりとした気分で、肩こりケアに取り組みましょう！
産後の肩こりに効果的な生活習慣
肩こりを予防する正しい姿勢と意識すべきポイント
肩こりを予防する正しい姿勢と意識すべきポイントを押さえて、日常生活で実践しましょう！
正しい姿勢を保つには、耳、肩、腰、膝、足首が一直線上に並ぶことを意識することが大切です。
家事や育児で前かがみになりがちな時は、こまめに背筋を伸ばすよう心がけましょう。
また、重い物を持つ際は、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げて持ち上げるようにすると、肩や腰への負担が軽減されます。正しい姿勢を習慣づけることは、肩こり予防だけでなく、ボディラインの維持にもつながりますよ！ママさんも、美しい姿勢を目指しましょう。
産後のママさんだけではない”正しい姿勢”が良いメリットは⇩のブログを参考にしてください★
肩こりを改善する睡眠環境の整え方
肩こりを改善する睡眠環境の整え方で、質の高い睡眠を取りましょう！
肩こりの改善には、十分な睡眠が不可欠です。まずは、寝具を見直すことから始めましょう。
枕は、首や肩にフィットする高さと硬さのものを選ぶことが大切です。マットレスは、体重を適度に分散し、背骨のラインを保てるものが良いでしょう。
また、寝室の環境も重要です。
室温は18〜22度、湿度は50〜60％に保ち、外からの光や音を遮断できるようにしましょう。
育児で睡眠時間が取れないママさんも多いですが、できるだけ規則正しい生活リズムを心がけることが大切です。
ぐっすり眠って、肩こりのない毎日を目指しましょう！
バランスの良い食事と水分補給が肩こりに与える影響
バランスの良い食事と水分補給が、肩こりに与える影響を理解して、健康的な食生活を心がけましょう！
肩こりの改善には、ビタミンやミネラルを多く含む食品を積極的に取り入れることが大切です。
特に、ビタミンB群は神経や筋肉の機能維持に役立ちます。
また、カルシウムやマグネシウムは、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
バランスの良い食事を心がける一方で、水分補給も忘れずに！体内の老廃物を排出し、血液の循環を促進するために、1日1.5〜2リットルの水分を取りましょう。
ママさんは、授乳もしているので、更に意識して水分を取ることが大切です。
食事と水分補給で、内側から肩こりケアに取り組みましょう！
肩こりが改善しない時の対処法
肩こりが慢性化したら受診すべき病院と専門医
肩こりが慢性化したら、我慢せずに病院を受診し、専門医に相談しましょう！
肩こりが長期間続く場合や、痛みが強くなる場合は、単なる疲労だけでなく、何らかの病気が潜んでいる可能性もあります。
そのような場合は、整形外科や脳神経外科、リハビリテーション科などの専門医を受診することが大切です。
特に、手のしびれやだるさを伴う場合は、頸椎や神経の異常が疑われるため、早めの受診が必要です。
ママさんは、育児で自分のことを後回しにしがちですが、健康あってこその子育てです。
我慢せずに、専門医に相談して、適切な治療を受けましょう。
産後の肩こりに効果的な施術と治療法
産後の肩こりに効果的な施術と治療法で、辛い症状を和らげましょう。
産後の肩こりに対しては、鍼灸やマッサージなどの施術が効果的です。
鍼灸は、コリのある部分に直接アプローチし、筋肉の緊張をほぐします。
マッサージは、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めることで、肩こりの改善に役立ちます。
また、肩こりが慢性化している場合は、医師から処方された薬物療法を併用することもあります。
筋弛緩剤や鎮痛剤などを用いて、症状を緩和していきます。
ママさんの中には、産後の不調を我慢している人も多いですが、辛い症状はプロに任せることも大切ですよ。
ご自身の身体にあって安心して施術や治療を受けられる環境を探してみましょう。
LiBではお子さま連れでも安心して鍼治療やコンディショニングを受けていただけます(^^)！！
肩こりと腰痛の関係性と一緒に改善するためのアプローチ
肩こりと腰痛の関係性を理解し、一緒に改善するためのアプローチを実践しましょう！
肩こりと腰痛は、密接に関係しています。
姿勢の悪さや筋肉の緊張は、肩だけでなく腰にも影響を及ぼします。
また、肩こりによる痛みを無意識に避けるために、腰に負担がかかることもあります。
そのため、肩こりと腰痛は、一緒に改善していくことが大切です。
具体的には、ストレッチやエクササイズで全身の筋肉をほぐし、バランスの取れた筋力をつけることが効果的！
また、日常生活では、正しい姿勢を意識し、こまめに体勢を変えることを心がけましょう。
ママさんは、抱っこやおんぶで肩と腰に負担がかかりやすいので、要注意。
肩と腰、両方の健康を意識したケアを心がけましょう！
LiBの産後ケア
LiBにはたくさんの産後ママさんがトレーニングやコンディショニングにいらしています！
「子ども連れで行っていいのかな…」と不安に思っていらっしゃる方も多いかと思いますが、ご安心ください！☺
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