産後ダイエットで最初にやるべきエクササイズ4選

2024年6月15日

産後2ヶ月を過ぎ産褥期の終わりが近づく頃、産後の体型を戻したいと思う方が多いと思います。
しかし慣れない育児での睡眠不足や自身の時間の確保が難しい現実。
今回の記事では産後のカラダの状況を理解し、必要な運動をご説明いたします。
記事後半には忙しいママたちが自宅でも簡単にできるエクササイズをご紹介します。

産後のカラダの状況

妊娠期間を通じて女性のカラダは大きく変化をします。
運動をしていく上で「今までと違うこと」をまず把握しましょう。
産後の「無理な運動」は今後の不調に繋がります。

お腹のスイッチが迷子

マタニティ期間に運動ができない状況であったり、環境である場合は特に妊婦特有の姿勢で腰が反りやすくなります。
反り腰の状態が長く続くことで産後はお腹の力の入れ方がわからなくなることが多くあります。
「お腹を使う感覚は鈍いものだ」そう理解しておきましょう。
マタニティ期間の運動については下記の記事をご覧ください。

目白・池袋のパーソナルトレーニン…

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首・肩周りの柔軟性低下

授乳やおむつ替え、沐浴や抱っこの姿勢など何かと前屈みになることが多い子育て期。
マタニティ期の体力低下がある中での前屈みの姿勢は首・肩周りの動きの悪さを作りやすくなります。
特に胸の後ろ側の「胸椎」が丸まり固くなると肩が前にねじれやすくなり、頭のポジションも前に出やすくなります。
このポジションでいることで首・肩周りの柔軟性が低下していきます。

体力の低下

慣れない育児・睡眠不足などもあり産後は体力の低下を感じることがあるかと思います。
今までのように動けない・思ったように動けないと感じることが多いでしょう。
焦ったり心配することはありません。
体力レベルもそれぞれ違いますので「今できるペース」を知ることが大切です。

産後おすすめエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは自宅でも簡単にできる内容です。
本格的にトレーニングを始める前に行うことをオススメしています。
産後はもちろん姿勢改善などにも役立ちます。

呼吸３種

姿勢不良による骨格の乱れは呼吸を浅くします。
呼吸が浅くなるとリラックスすることが難しくなりカラダが常に緊張状態になります。
トレーニングドリルやムーブメントの前に「整える」イメージで3種類の呼吸をしましょう♪

リラクゼーションの呼吸(腹式呼吸)

STEP

基本姿勢

お膝を立てて仰向けに寝て腰と床の間は手のひら一枚分スペースを開けます。
呼吸は鼻から息を吸い「はぁ〜」とため息をつくように息を吐きましょう。

STEP

手はおへそのライン

両サイドから胴回りをつまむようにします。お腹のみならず腰側にも呼吸が入るのを感じましょう。

リブケイジの呼吸(下部肋骨の呼吸)

STEP

基本姿勢

手の位置を肋骨に移動させます。この時親指で背中側に触れておきましょう。

STEP

肋骨の動き

鼻から息を吸った時に肋骨が横に広がるのを感じましょう。
後ろ側にも入り呼吸で床を押す感覚があるのがベストです。
吐く呼吸で肋骨が閉じていくのを感じます。
吐き切る意識をしましょう。

ブレストボーンの呼吸(上部肋骨の呼吸)

STEP

基本姿勢

両手を重ね胸の中心の胸骨(ブレストボーン)の上に乗せます。

STEP

胸骨の動き

吸った呼吸で両胸に呼吸を入れます。
この時胃に近い側の胸骨が持ち上がるのを感じます。
吐く呼吸で持ち上がった胸骨が下がります。
『胸を撫で下ろす」イメージです。

チェストオープナードリル

丸まった背骨を整えるドリルです。
このドリルをやる前に仰向けに寝てご自身の背中と床の密着度を感じてみてください。
腰が浮いていたり、浮いてはいないけど密着していない場合変化を感じられると思います。

ひねり動作

STEP

基本姿勢

胸の後ろ(肩甲骨の間より少し下)に7〜8割くらい膨らましたボールを置きます。
苦しければもっと空気を抜いてOKです。
この時腰が反り過ぎないように軽く丸めるようにしましょう。

STEP

ひねり動作

ボールの上で「軸回旋」と言って捻る動きをしましょう。
肩を床に付けるのが目標ですが無理のない範囲で行います。
なるべく力を抜いてリラックスです♪

バンザイ動作

STEP

基本姿勢

手をまえならえし顎が上がらないように注意します。

STEP

バンザイ動作

吐く呼吸で手を床に向かってバンザイしていきましょう。
この時下部肋骨は一緒に上がらずに下げるイメージ。
手元と肋骨で引っ張り合いましょう。
手元が床に触れられるのが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。
床を触れない方は「背中」の筋肉の硬さが考えられます。

チェストオープナー

STEP

基本姿勢

両手を重ねて後頭部へ。
この時後頭部と手のひらで互いに押し合うようにします。
うなじを伸ばし顎を引くガイドになります。
こうする事で首に負担が軽減します。
背骨のエロンゲーション(軸伸張)が保たれより正しく行うことができます。

STEP

起き上がる順番が大切

吐く呼吸で肋骨を下げ→背中でボールを押し→シーソーのように頭が上がってきます。
頭を上げようとするのではなく、あくまで「上がってしまう」イメージ。
吸う呼吸で元のポジションに戻しましょう。
背中の硬さがある方は起き上がる際背中にやや痛みがある場合があります。

3monthポジション

名前の通り3ヶ月の赤ちゃんがやり始めるポーズです。
これから首を座らせうつ伏せになりずり這い、ハイハイそして立ち上がるための準備をしています。
赤ちゃんたちはいとも簡単に腰を反らさず両足を持ち上げることができます。
(足の力や筋肉はないはずなのに！)
大人との違いで胴体に対する脚の長さが短いというのはありますが赤ちゃんは体の使い方のプロです。
この種目では「お腹で脚を支える」感覚を養いお腹のスイッチを更に入れることができます。