疲れやすい産後。その原因と改善策

産後の女性は体型の変化のみならずホルモンバランスや環境の変化など複数が同時に起こります。
産後カラダが疲れやすくなったという方も少なくないと思います。
この記事では産後に疲れやすくなった方の主な原因や改善策についてお話ししていきます。

産後の疲れやすさの主な原因

ホルモンバランスの変化

妊娠を維持するために増え続けた女性ホルモンは出産後胎盤の排出に伴い急激に減少しホルモンバランスが崩れやすくなり様々なトラブルや不調の原因となります。
女性ホルモンは脳の「下垂体」という場所から指令を受け分泌されますが同じ下垂体の指令でバランスを保っているのが「自律神経」です。
そのため女性ホルモンの分泌量の変化が自律神経にも影響すると言われています。

睡眠不足

赤ちゃんは２〜3時間おきに目覚めミルクやおむつ替えなどのお世話をする必要があります。
その度お母さんは昼夜問わず対応するためまとまった睡眠が取れない時期があります。
慢性的な睡眠不足になり疲れが取れにくくなります。
また、自律神経の乱れが生じ「交感神経」が活発になっていると短い睡眠時間の中でも寝つきが悪くなり睡眠不足をより促進させることになります。

心理的ストレス

産後自分の体力やカラダの回復が追いつかないうちにも育児は始まります。
慣れない育児で不安を抱え、カラダの面のみならずメンタル面でも疲労しやすくなります。
自律神経の乱れも相まって感情が不安定になることもあります。

全身のコリ

赤ちゃんを抱っこしたり、授乳の姿勢など同じ姿勢で長い時間いることが多い育児の場面。
カラダは動かさないことで硬くなっていきます。
全身運動が難しい育児期間にカラダが全身的にコリ疲れをより感じやすくすることがあります。

鉄欠乏貧血・栄養不足

母乳は血液からできているため母乳で育てる場合は特に貧血になりやすい状態です。
貧血の状態だと体内への酸素の供給が少なくなりだるさや疲れを感じやすくなります。
自律神経の乱れから食欲不振に陥り栄養がうまく取れていないとエネルギー不足となり疲れも感じやすくなります。

産後の疲れを和らげる対処法

必要な栄養素を摂る

貧血や体力の低下による疲れに対してしっかり栄養を摂ることがとても大切です。
おすすめ栄養素は下記をご覧ください。

たんぱく質

睡眠の質・体力の向上に欠かせない栄養素がたんぱく質です。
また「貧血」の改善にもたんぱく質は重要な役割があります。
牛肉・豚肉・鶏肉・魚・大豆製品などがタンパク質が多く含まれる食材です。
貧血の改善を考慮すると鉄分がより多く含まれる【赤身の肉魚】を選ぶことが大切です。

ビタミンC

鉄分の吸収のお手伝いをします。また自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
柑橘類・緑黄色野菜など。サプリも利用すると効率よく摂取することができます。

葉酸

葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体中に送る役割をしています。
出産では多くの血液を失うので、造血作用がある葉酸は産後の体には不可欠な栄養素です。
出産後の子宮はとても疲れていて、元の状態に戻るためにはたくさんの栄養素を摂る必要があります。
葉酸は細胞分裂を促し、子宮の回復を助けます。
また、ホルモンバランスを整え、心の安定を保つ働きもしてくれます。

ほうれん草・春菊・納豆・わかめ・緑黄色野菜全般

睡眠時間の確保と質の向上

育児中の睡眠時間の確保はなかなか難しいかと思います。
その中でも家族やパートナーと協力したり、行政のサービスを利用するのも解決策の一つです。

時間が短い中でも睡眠の質を向上させることもおすすめです。
自律神経の副交感神経を優位にさせてあげることが睡眠の質の向上に繋がります。
「呼吸」が唯一自律神経に働きかけることができます。
就寝前に「腹式呼吸」を取り入れてリラックススイッチを入れるようにしてみましょう。

適度な運動

適度な運動は全身のこりの解消のみならず自律神経を整える効果もあります。
特に「背骨」を動かすことがポイントです。
所謂「反り腰」の状態だと交感神経が活発になりやすくなります。
副交感神経に傾けていくためにも「反り腰」の解消をしていきましょう。
※トレーニングは医師の許可が出てからにしましょう。

お腹のトレーニング１

お腹のトレーニング２

お腹のトレーニング３

産後のお悩み解決に！当院の産前産後プラン

産後の疲れやすさの解消に運動や栄養管理が必要なのはみなさん分かりきったことかと思います。
お一人で悩まずにプロの力を借りてみてはいかがでしょうか？
産後のプランでは25分の運動と25分のケアから始められます★
当院はお子様連れ大歓迎です＾＾
【パーソナルジム×整骨院】が強みの当院では、運動とボディケアor鍼でお母さん達の不調の解消のお手伝いをさせていただきます。
育児の合間の息抜きに・ストレスの解消にぜひお越しください。