ダイエット後のリバウンドは多くの人が直面する課題です。しかし、正しい知識と方法を身につければ、体重を維持し続けることは決して不可能ではありません。この記事では、リバウンドを防ぎながら健康的な体を維持するための実践的なアドバイスを紹介します。食事管理の基本から運動、心理的サポートに至るまで、あなたのダイエットを成功に導くための秘訣をお伝えします。リバウンド知らずのダイエットを目指しましょう！
リバウンドしやすいダイエット方法
リバウンドしやすいダイエット方法とはズバリ
①極端な食事制限
②運動をしない
③短期間で体重を落とす
こんなダイエット法です！
極端な食事制限
極端な食事制限がリバウンドしやすい理由としては
・基礎代謝が下がる
・続かない
です。
まず体重は摂取カロリー（食事）と消費カロリー（運動）のバランスで摂取kcal＜消費kcalになると落ちていきます。
なので極端に食事を制限していければそれは体重は落ちていきますが、いわゆる栄養不足状態になっているので体脂肪と同時に筋肉も落ちていき結果的に基礎代謝が著しく下がります。
基礎代謝が下がってしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまいます！
「体重が落ちてるからいいじゃん」という方もいますが肝心なのはこの食生活を続けられるかどうかです。
極端な食事制限続けられますか？
最初はモチベーションも高く続くかもしれません。
しかし食べたいものを食べれない、我慢する場面が多くなっていきます。
そうなってくるとほとんどの方がダイエットを諦めてしまいます。
ここでダイエットをやめてしまうと先ほども説明した通り、基礎代謝が下がっているのでリバウンドしやすい体になっているのですぐに体重が戻ります。
結果的にただ筋肉量を落としただけになってしまうのです。
運動しない
体重を落とすためには摂取kcal（食事）<消費kcal（運動）になる必要があるので
運動をしないと一つ前の食事制限をしなければいけなくなります。
ですので運動をして消費カロリーを上げていくことが必要になっていきます。
まずは週１〜２で運動を習慣化していきましょう！
短期間で体重を落とす
短期間で体重を落とすとなるとやはり極端な食事制限が必要になってきます。
かつダイエット期間は頑張れるが燃え尽きてリバウンドすることが少なくはないです。
ただしボディビルダーや格闘家などの競技者の場合は必要になる場合もありますが
一般の方にはお勧めできません。
リバウンドしにくいダイエット方法 〜食事編〜
食事管理はダイエット成功、リバウンド防止のための鍵を握ります。
まず何度も出てきていますが体重を落とすためには摂取kcal（食事）<消費kcal（運動）になることが必要です。
そのために
①自分の消費しているカロリーを知る
②摂取していいカロリーを知る
③栄養バランスを考える
自分の消費しているカロリーを知る
まず何回も前述していますが体重を落とすためには摂取kcal（食事）<消費kcal（運動）になることが必要なのですが摂取カロリーを設定するために現在消費している大まかなカロリーを知っておきましょう。
消費カロリーは基礎代謝と活動代謝の合計で決まります 基礎代謝＋活動代謝＝消費カロリー
基礎代謝の計算方法、活動代謝の計算方法を紹介しますがこちらのサイトから簡単に調べられるので調べてみてください。
基礎代謝の求め方
- 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
活動代謝は基礎代謝に活動量をかけて計算します。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 0.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 0.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 0.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 0.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 0.9)
この二つの合計で消費カロリーが求められます。
摂取していいカロリーを知る
現在消費しているカロリーを知れたら摂取カロリーを設定しましょう。
脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。
ですので
7200×落としたい分の体重（kg）/期間（日数）
例 5kgを3ヶ月間で落としたい場合
7200×5(kg)/90(日)＝400
この場合1日あたり400kcalをマイナスにできれば達成できる計算となります
例 消費カロリーが2100kcalの人は
2100-400=1700
この方の場合目標達成のための1日の目標摂取カロリーは1700kcalとなります。
栄養のバランスを考える
消費カロリー摂取カロリーが計算できたらあとはその中身をどうするかを考えていきます。
3大栄養素のバランスがすごく大事です！！
初めての方にはこのバランスがお勧め
炭水化物5：タンパク質3：脂質2
つまり
炭水化物 850kcal
タンパク質 510kcal
脂質 340kcal
のバランスでとれるのが理想的です。
1日３食の方の場合、1食あたり
炭水化物 283kcal (71g）
タンパク質 170kcal（42g）
脂質 113kcal（12g）
が目安となってきます。
ただあくまで目安です。
一食当たりの
炭水化物 283kcal（71g）だとおにぎり1個半、タンパク質170kacl（42g）は大体鶏むね肉1個、しゃけ２尾
「数字を必ず守る」というよりは自分のとるべき栄養素がこの食材からこれくらいとれるというのを大体で把握しておくとスムーズにストレスなくダイエットを進められます！
脂質は炒め物で油を使ったり、肉魚に含まれているので取り過ぎない意識が大事です。
気になる方はこちらでカロリーを調べられるのでお使いください。
リバウンドしにくいダイエット方法 〜運動編〜
食事編でも出てきた通り体重を落とすためには摂取kcal（食事）<消費kcal（運動）になる必要があるので運動をして消費カロリーを上げることが肝心です。
運動をしないでダイエットをすると食事だけで痩せることになるので最初に記述した極端な食事制限をやらざるを得なくなってしまいます。
加えて運動をした人と運動をしてない人で同じ体重を落とした場合間違いなく運動をした人の方がしまって見えます。
特に筋トレをすると筋力を維持して基礎代謝を落とさずダイエットできるので太りにくい、痩せやすい体に近くなります。
なので週に数回はジムでのトレーニングを行うことを習慣化して、健康的な体を手に入れましょう！
トレーニングメニューの設定方法はこちらからご覧ください！！
心理的なサポートとモチベーション
ダイエットは心理的な戦いでもあります。自分自身を信じ、ポジティブな気持ちを保つことが成功への道です。
あまりに厳しくしすぎると続かなくなってしまいます。
目標を細かく設定し、達成するたびに自分を褒めることで、モチベーションを維持しましょう。また、家族や友人からのサポートも大きな力になります。一人で抱え込まず、周りの人と共有して、前向きな気持ちでダイエットに取り組みましょう！
ぜひこちらの動画をご覧ください！！
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