プロテインの効果を最大限に！筋トレ初心者におすすめの飲むタイミングを解説

2024年6月12日

プロテインは筋トレを行う上で欠かせないサプリメントですが、いつどのタイミングで飲むのが最も効果的なのでしょうか？
この記事では、筋トレ初心者の方にもわかりやすく、科学的根拠に基づいたプロテインの最適な飲むタイミングを解説します。
正しいタイミングでプロテインを摂取することで、あなたの筋肉増強や体づくりの目標達成をサポートします！

プロテインは運動の30分”前”に飲むのが最も効果的！ゴールデンタイムとは？

トレーニング後、筋合成が高まる【ゴールデンタイム】をご存知でしょうか？
ゴールデンタイムとはトレーニング直後から45分間程度の筋肉の合成率が高まる時間のことをいいます。

上記のグラフを見ると運動後0～30分に筋合成率がピークを迎えそこから右肩下がりになっていることがわかります。
この時間内にタンパク質を摂取し血中アミノ酸濃度を高めることで効率的に筋合成が出来るよ。
ということすが、一方でプロテインは飲んでから吸収するまでに早くても45分程かかります。

例えばトレーニングが終わって着替えたりなんだりして30分後にプロテインを摂ったとします。
吸収されるのはその45分後なのでトレーニングが終わってからだと60分以上経ってしまうことになります。

それだと結局ゴールデンタイムを逃しているということになるので効率的とは言えないですよね。
そのため、トレーニング開始30分前にはプロテインを飲み終わっていることが理想です。

酒井さとし

ジムに向かう前または途中にプロテインを飲みましょう！

朝起きた直後や就寝前のプロテイン摂取も効果あり！

”ゴールデンタイム”以外にも、朝起きた直後や就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。
就寝中は筋肉の合成が活発に行われるため寝る前にプロテインを摂取しておくことで筋肉の成長をサポートできます。
また朝起きた直後は夜の絶食状態から抜け出すタイミングなのでプロテインを飲んでタンパク質を補給することが大切です！
忙しい朝でも手軽に飲めるよう、シェイカーを準備しておくといいですね。

1日の総タンパク質摂取量が重要！食事とプロテインで適量を摂ろう

プロテインの飲むタイミング以上に重要なのは、1日の総タンパク質摂取量です。
筋肉増強のためには、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要とされています。
これを食事だけで摂るのは難しいので、プロテインで補うことをおすすめします！
ただし、プロテインに頼りすぎるのは良くありません。
タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担をかける可能性があるので注意が必要です。
食事とプロテインのバランスを考えて、適量を心がけましょう。

どのようなリスクがあるかはこちらの記事で解説しています。

プロテインの選び方で効果が変わる！自分に合ったプロテインを見つけよう

プロテインの種類によって、吸収の早さや効果に違いがあります。
自分の目的や体質に合ったものを選びましょう。

プロテインの種類	特徴	おすすめの人
ホエイプロテイン	吸収が早い、筋肉増強に効果的	筋力アップを目指す人
カゼインプロテイン	吸収がゆっくり、満腹感が長続き	ダイエット中の人、就寝前の摂取に
ソイプロテイン	大豆由来、コレステロールゼロ	乳製品アレルギーの人、ベジタリアンの人

こちらの記事でより詳しく解説しています！！プロテイン購入前にぜひご覧ください。

飲み方のコツ！シェイカーで手軽に飲もう

プロテインを飲む際は、シェイカーを使うのが手軽でおすすめです！
プロテインによって一食のパウダーの量、水の量が違うので商品の袋に記載されている量を参考にしてください。

プロテインが溶けにくいときは、先に水かミルクを入れてから、パウダーを入れると溶けやすくなります。
慣れてきたらフルーツや氷を加えてミキサーで撹拌したりアレンジを楽しむのもいいですね！
おすすめアレンジ：プロテインスムージー　
材料：バナナ1本、牛乳(豆乳、アーモンドミルク）250ml、プロテイン(チョコ味）50g、蜂蜜大さじ1
①材料を全てミキサーに入れ攪拌して完成です。