プロテインの飲みすぎは危険！適切な摂取量と注意点を解説

プロテインは筋トレに欠かせないサプリメントですが、飲みすぎるとかえって健康を損なう可能性があります。
この記事では、プロテインの適切な摂取量と飲みすぎによる危険性について、現役パーソナルトレーナーが解説します！

プロテインとは何か

プロテインとは和訳をするとタンパク質です。
タンパク質とは筋肉、骨、皮膚、髪の毛、爪などの体組織の主要な構成要素で、体内のさまざまな機能を調節します。
そのタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントがプロテインです！

タンパク質の1日の適正量はどれくらい

タンパク質の1日の適正摂取量の目安は以下の表の通りです。

年齢	男性（目標量）	女性（目標量）
18~29歳	65g（85g~130g）	50g（65g~100g）
30~49歳	65g（90g~130g)	50g（70g~100g）
50~64歳	65g（90g~130g）	50g（70g~100g）
65~74歳	60g（90g~120g）	50g（70g~95g）
75歳以上	60g（80g~105g）	50g（65g~85g）

表を見ると大体、男性は60g~65g、女性は50gということがわかります。
ただしこれはあくまで生命活動を健康に過ごすための最低限の数字なのでカッコ内の目標量を目安に取るようにしましょう。
特に筋トレ、運動をしている人はこの数値を目標にタンパク質を食事で摂取していき、足りない分をプロテインで補うようにしましょう！

プロテインは食事と置き換えるべきではない！

プロテインは食事の代替品ではありません。プロテインだけを摂取していては、体に必要な栄養素が不足してしまいます。
プロテインはあくまでも食事を補助するためのサプリメントです。

三食しっかり食べることを大切にし、足りない部分をプロテインで補うようにしましょう！
バランスの取れた食事とプロテインの適切な摂取が、健康的な筋トレには欠かせません。

プロテインの飲みすぎによる健康被害とは？

プロテインを過剰に摂取すると、以下のような健康被害が起こる可能性があります。

腎臓への負担増加

プロテインの代謝によって生成される老廃物が腎臓で処理されるため、過剰なプロテインが腎臓に負担をかけます。腎臓に問題がある方は特に注意が必要です。

脱水症状

プロテインの代謝には多くの水分が必要です。過剰に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。

カルシウム不足による骨密度の低下

過剰なプロテイン摂取がカルシウムの排泄を増加させ、骨密度の低下を引き起こす可能性があると示唆されています。

プロテインは筋トレ後30分以内に飲むのが効果的！

プロテインは、筋トレ後30分以内に飲むのが最も効果的だとされています。
筋トレによって筋肉が損傷を受けた直後は、筋肉の合成能力が高まっています。
このタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉を成長させることができます！
ただし、プロテインを飲む前後の食事にも気をつけましょう。プロテインを飲む1時間前後は食事を控えめにするのがおすすめです。

まとめ：プロテインは適量を守って効果的に摂取しよう！

プロテインは、筋トレを効果的に行うために欠かせないサプリメントです。しかし、飲みすぎは逆効果になることもあります。
自分の体重に合った適正量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせることが大切です。筋トレ後30分以内に飲むのが効果的ですが、食事とは置き換えないようにしましょう！
適切なプロテイン摂取と規則正しい生活習慣で、健康的に筋肉を成長させていきましょう！