怪我なく筋トレを！安全なトレーニングのための5つのガイドライン

筋トレは健康とパフォーマンス向上に不可欠ですが、怪我をするリスクも伴います。
この記事では、安全な筋トレのための基本原則から怪我後のトレーニング再開ガイドまで、怪我を防ぎながら効果的にトレーニングを行うための5つの重要なポイントをご紹介します。
安全で効果的なトレーニングを目指しましょう！

安全な筋トレのための基本原則

ウォーミングアップとクールダウン

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは適切に行うことで以下のような効果が得られます。

効果的なウォーミングアップの方法は
・全身を使った有酸素運動：ジョギング、バイク、縄跳びなどを5〜10分行いましょう。
・動的ストレッチ：腕回し、レッグスイング、腿上げなどの筋肉と関節を動かすストレッチを行いましょう。

クールダウン

トレーニング後のクールダウンは、運動の効果を最大化し、体の回復を促進するために重要です。
クールダウンは以下のような効果が得られます。

効果的なクールダウンの方法は
・軽い有酸素運動：軽いジョギングなどで徐々に心拍数を落としましょう。
・静的ストレッチ：各筋肉を20~30秒かけてしっくり伸ばしましょう。

正しいフォームでトレーニングをする

正しいフォームの重要性は計り知れません！
正しいフォームで行うことで以下のような効果を得られます。

• 怪我の予防
  正しいフォームでトレーニングを行うことで関節や筋肉に不必要なストレスがかかるのを防ぎ、怪我のリスクを大幅に減らします。
  
• 効果的なトレーニング
  正しいフォームでトレーニングを行うことで、ターゲットとなる筋肉群に対して代々の効果を引き出せます。

筋トレで怪我が起こりやすい種目

・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス

これらの種目は多くの筋肉を鍛えることができますが怪我が起こりやすい種目でもあります。

スクワット

スクワットは腰や膝を痛めやすい種目です。
具体的には
・膝が内側に入ったり、過度に前に動いてしまう。
・体が反ったり、丸くなってしまう。
この様なフォームになってしまうと、怪我をしてしまいます。

怪我をしないために以下のことを気をつけましょう。
・頭からお尻まで体をまっすぐにする。
・膝をつま先と同じ方向に向ける。
・少し後ろの椅子に座る様にしゃがむ。

デッドリフト

デッドリフトは腰を痛めやすい種目です。
腰を痛めてしまう原因は背中が丸まってしまうことです

背中が丸まらないよう以下のことを注意しましょう。
・体をまっすぐにし胸を張る。
・お尻を後ろに突き出すよう股関節を動かす。
・バーベルは体の近くを通る様にする。

ベンチプレス

ベンチプレスは肩や肘の怪我をしやすい種目です。
具体的には
・胸を張れていない。
・肩甲骨を寄せすぎてしまっている。
・手幅が広すぎたり、狭すぎたりしてしまう。
・バーベルを下ろす位置が上すぎたり、下すぎたりしてしまう。

怪我をしない為に以下のことを気をつけましょう。
・胸を張り、肩甲骨を「下」に寄せる。
・バーベルを下ろす位置はバストトップの位置。
・手幅はバーベルを下したときに肘が90°になる位置。

これら初心者が陥りやすい代表的なエラーです。
トレーニングを行っていく中で様々なエラーが出てきます。

正しいフォーム維持するためには
・プロの指導を受ける。
・鏡やビデオなどで自らのフォームを確認する。
・無理な重量は持たない。
ことが重要です！！

適切な重量と回数の設定

適切な重量と回数の選び方は、怪我を防ぎながら筋力を向上させるために重要です。
フォームを崩さずにトレーニングできる自分に合った重量、回数を見つけましょう。

回数設定はトレーニングの目的によって変化します。

• 筋力向上：重い重量で少ない回数（1〜6回）
• 筋肥大（筋肉の大きさを増やす）: 中程度の重量で中程度の回数（8～12回）
• 筋持久力: 軽い重量で多い回数（15回以上）

初心者の方は正しいフォームを習得するのが最優先なのでフォームを習得するまでは8回以上で設定するようにしましょう！

目標回数を変更する際の重量設定に関してはこちらのRM換算表（最大居城重量換算表）を参考にしてみてください

普段、60kgを10回持ち上げるのが限界の運動があるとします。
この場合、最大挙上重量（1RM）は75kgです。
筋力を向上させるために、回数を6回に設定するとします。

その場合、以下のように計算します：

1. 60kgを10回持ち上げると、最大挙上重量は75kgです。
2. 6回での最適な重量を見つけるために、75kgに近い重量を探します。
3. 65kgで6回持ち上げると、最大挙上重量が74.8kgになります。

したがって、65kgが6回のセットにちょうどいい重量になります。

ただしトレーニング歴や体力・種目などによって計算通りに行かない場合があるので注意が必要です。

休息と回復

十分な休息は、筋肉の成長と回復に不可欠です！
食事から適切な栄養を摂取したり、十分な睡眠を取ることで、体は修復作業を行い次のトレーニングに備えます。

筋回復を助ける栄養素には、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれます。
これらをバランス良く摂取する食事計画を立てることが、効果的な回復につながります。

オーバートレーニングのサインとしては、過度の疲労感、パフォーマンスの低下、睡眠障害などがあります。
これらのサインが見られたら、トレーニングの強度を下げたり、休息日を増やしたりすることが大切です。

適切な装備

トレーニングを安全に行う上で、トレーニングシューズ、各サポートギアはとても大事な役割を持ちます。

トレーニングシューズ：ソールがフラットで硬いものを選びましょう。クッション性の高いシューズは足元が不安定になってしまい怪我のリスクが上がってしまいます。

各サポートギア：必ずしも必要なわけではありませんが、筋トレの効果を最大限に引き出し怪我のリスクを軽減します。
サポートギアをいくつか紹介いたします。

• パワーグリップ：デッドリフトやロウイングなどグリップ力が必要な種目で使用します。
  握力が先に披露するのを防ぎトレーニング効率を向上させます。
• リストラップ：ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど重い重量をリフトする種目で使用します。
  重い重量を持ったときに痛めやすい手首を保護します。
• ウエイトベルト：スクワットやデッドリフトなど重い重量を扱う種目で使用します。
  腰を痛めやすい種目で使用しましょう。

怪我後のトレーニング再開ガイド

怪我からの安全な回復プロセスには、医師の診断と指導が必要です。
無理なトレーニング復帰は避けましょう。
徐々にトレーニングの強度を上げていくことが、再発を防ぐ鍵となります。

再発防止のためのトレーニング調整には怪我の原因となった動作をできるようにケアやエクササイズをすることや、怪我の原因となった動作を避け代わりに別のエクササイズを取り入れることが効果的です。
安全にトレーニングを再開するためには焦らず段階を踏んで進めましょう。

専門家の指導を受けましょう

トレーニングをしていきレベルが上がっていくと重量を扱うので怪我とは隣り合わせになります。
怪我しないために最も重要なことは
正しいフォームを身につけ、適切な重量設定でトレーニングすることです。
なのでトレーニングを始める際にはプロの指導をうけることで怪我のリスクを最大限に減らすことができます。

パーソナルトレーニングジムはもちろん、フィットネスクラブや24Hジムに入会する場合も一通りマシン使い方を教わったりトレーニングメニューや重量の設定の仕方を教わりましょう。

プロの指導を受けるのが最速で目標達成するための近道です。