ダンベルデッドリフトで効果的な筋トレを実現！基本のフォームからおすすめの種類まで徹底解説

ダンベルデッドリフトは、多くの筋肉を効果的に鍛えることができる効果的な筋トレの一つです。
この記事では、ダンベルデッドリフトの基本的なフォームから、さまざまな種類とその効果まで徹底的に解説します。ダンベルデッドリフトをマスターして、下半身の筋力アップやコア（体幹）の強化、姿勢改善を目指しましょう。

■ダンベルデッドリフトの効果

背面〜下半身の筋力強化

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋いった筋肉をメインに使いターゲットとする筋肉は体の後面全体。ダンベルデッドリフトは可動域を広く取れるため特に広背筋へ刺激を与えやすい！

姿勢改善効果

ダンベルデッドリフトでは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋へ刺激が入る為、姿勢改善効果があります。
ただし、適切なフォームで行わなければ姿勢改善効果は減少するだけでなく、怪我に繋がる可能性もあるため適切なフォームで行いましょう。

コア（体幹）の強化

デッドリフトをバーベルやダンベルを使用して行う場合、背中や腰が丸まらないようにし重量物を支えながら大きな力を発揮するため、体幹を強く安定させる必要があります。体幹の安定性に重要なこととして、腹圧をかける事や体幹部分を伸展させる（脊柱起立筋）働きがあります。強い腹圧をかけることと、体幹部分を伸展させることが求められるのでダンベルデッドリフトはコア（体幹）の強化につながります。

ダンベルデッドリフトの基本フォーム

スタンス

腰幅〜肩幅に足を開いて、つま先は外側に少し開く。

グリップ

基本的に持ちやすい持ち方でOK。強く握り込みすぎないように注意。

リフトの動作

背中が丸まらないように上半身を真っ直ぐ保ったまま前傾姿勢を作る。できるだけダンベルをカラダに近づけて沿わせるようにし、上体を起こしながら、上腕を外旋する(広背筋を収縮させる）

下降の動作

お尻を後ろへ引き、ハムストリングの緊張を感じながら背中が丸まらないように上半身を真っ直ぐ保ったまま前傾姿勢を作りダンベルを降ろす。

ダンベルデッドリフトの種類とその効果

スタンダードデッドリフト

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋いった体の後面全体を使う種類で一番オーソドックスな方法で「ウエイトトレーニング初心者」「高重量を扱いたい」「筋肉を大きくしたい」という方におすすめです。
また、背面〜下半身の筋力強化されることで、姿勢改善効果、体幹の強化されるなど効率的にトレーニングを行うことが出来る種目です。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトでは主に大殿筋、ハムストリングスが鍛えられます。
「女性らしいラインを作りたい」「下半身をスッキリさせたい」「腰や股関節への負担を減らしたい」という方におすすめです。

シングルレッグデッドリフト

その名の通り片脚でデッドリフトを行うトレーニングです。大殿筋、ハムストリングスが鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上が期待できます。

各種類の特徴と注意点

どのやり方でも下記のポイントは共通して重要なポイントです
・股関節を主軸とした動作行う
・背中が丸まらないように注意する。
・上半身を真っ直ぐ保ったまま前傾姿勢を作る。

特にシングルレッグデッドリフトは片足で行う分負荷が大きい為、最初はダンベルなどの重りを持たずに自重で行っても十分効果が期待できます。慣れてきたら少しずつ重りを増やしていきましょう。

ダンベルデッドリフトを効果的に取り入れるためのポイント

トレーニングの頻度とセット数

トレーニング歴の浅い初級者がデッドリフトを行う場合、頻度は週1回が良いでしょう。
筋肥大、筋持久力を狙った回数で行う場合は3〜5セットを目安にしましょう。

負荷の選び方

デッドリフトの回数の目安は個人差があり、自分の筋力や目的に合わせて調整する必要があります。
たとえば、筋肉を強化したい場合は重い重量で少ない回数を、筋持久力を向上させたい場合は軽めの重量で多めの回数を設定することが有効です。
具体的には筋肥大を目的にする場合には1セットあたり7-12回程度、ダイエットを目的とする場合には12-20回程度が目安とされています。
また、トレーニングの進捗に合わせて回数を増減することも重要です。多ければ多いほど良いという訳ではありません。

ウォームアップとクールダウン

ダンベルデッドリフトをする際に重要なのが「ハムストリングスの柔軟性」「股関節の可動域」「体幹筋群の活性」です。
臀部、ハムストリングスのストレッチを行い柔軟性を高め、体幹筋群の活性化した状態を作ることが出来れば怪我のリスクが下がり、質の高いトレーニングが行えるでしょう。

トレーニング後のクールダウンはまず水分補給を行い、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋を中心としたストレッチを行い、体全体の力を脱力させリラックスモードに切り替えましょう。ウォームアップ・クールダウンを行うとトレーニング中の怪我を防ぐだけでなく、適切なフォームの取得やトレーニングの質の向上が見込まれます。