デッドリフトは筋トレのBIG3のうちの一つで筋トレの基本種目と言われますが、その一方で腰のケガを誘発するリスクの高い種目であるのもまた事実です。デッドリフト中に腰痛は出ないけど、背中や下半身ではなく腰に効いている感覚があるという方も多いのではないでしょうか?今回はデッドリフトが腰に効いてしまう理由とその改善方法を徹底解説していきます。
デッドリフトで腰を痛めてしまう原因
フォームの誤り
デッドリフトは正しいフォームで行うことが重要です。背中を真っすぐに保ち、重心をかかと寄りに乗せ、お尻を突き出すようにし股関節を曲げた姿勢からバーベルを持ち上げる必要があります。もし、背中を曲げたまま重量を持ち上げてしまうと腰椎に過度な負荷が掛かってしまい、腰痛を引き起こしてしまう事があります。また、バーベルが身体から離れてしまうとお尻を突き出すようにし股関節を曲げることが難しくなるためフォームが崩れ結果的に腰を痛めてしまいます。まずは正しいフォームを身につける事が大切です。
疲労や無理なトレーニング
筋肉が疲労している状態でデッドリフトを行うと、腰に負荷がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。筋トレ初心者は、自分の体力や限界を把握し、無理なトレーニングを行わないようにしましょう。
目安の頻度としては、体重以上の高重量を用いてデッドリフトを行う場合、頻度は週1回で十分です。 デッドリフトの重量が伸びない原因として、週間頻度が多すぎて慢性的な疲労状態に陥っているケースが多くありますので注意してください。
無理な負荷やトレーニングを避け、自分の体力や限界を把握し、適切なトレーニングプログラムを組むことも大切です。
改善方法
正しいフォームを身につける為のストレッチをする
正しいフォームを身につけるのはもちろんの事。正しいフォームで行える【身体の状態】を作ることも大切です。
例えば極端に身体の柔軟性が低かったりすると、正しいフォームで行おうとしても柔軟性が低い為に正しいフォームで行えない場合があります。そういった場合、まずは下記のセルフケアやストレッチを行いましょう。
正しいデッドリフトのフォームを作る練習をする
下記に当てはまる方は是非こちらをご参考にフォーム作りに努めてください。
- 背中が丸まってしまい、スタートポジションが取れない方
- バーを持ち挙げる途中で腰が反ってしまう方
- 動きがぎこちなくスムーズに動作できない方
下記の動きを反復して行い慣れてきたら軽いバーでデッドリフトにチャレンジしてみてください✨
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