産後ダイエットで最初にやるべきエクササイズ4選

産後2ヶ月を過ぎ産褥期の終わりが近づく頃、産後の体型を戻したいと思う方が多いと思います。
しかし慣れない育児での睡眠不足や自身の時間の確保が難しい現実。
今回の記事では産後のカラダの状況を理解し、必要な運動をご説明いたします。
記事後半には忙しいママたちが自宅でも簡単にできるエクササイズをご紹介します。

産後のカラダの状況

妊娠期間を通じて女性のカラダは大きく変化をします。
運動をしていく上で「今までと違うこと」をまず把握しましょう。
産後の「無理な運動」は今後の不調に繋がります。

お腹のスイッチが迷子

マタニティ期間に運動ができない状況であったり、環境である場合は特に妊婦特有の姿勢で腰が反りやすくなります。
反り腰の状態が長く続くことで産後はお腹の力の入れ方がわからなくなることが多くあります。
「お腹を使う感覚は鈍いものだ」そう理解しておきましょう。
マタニティ期間の運動については下記の記事をご覧ください。

首・肩周りの柔軟性低下

授乳やおむつ替え、沐浴や抱っこの姿勢など何かと前屈みになることが多い子育て期。
マタニティ期の体力低下がある中での前屈みの姿勢は首・肩周りの動きの悪さを作りやすくなります。
特に胸の後ろ側の「胸椎」が丸まり固くなると肩が前にねじれやすくなり、頭のポジションも前に出やすくなります。
このポジションでいることで首・肩周りの柔軟性が低下していきます。

体力の低下

慣れない育児・睡眠不足などもあり産後は体力の低下を感じることがあるかと思います。
今までのように動けない・思ったように動けないと感じることが多いでしょう。
焦ったり心配することはありません。
体力レベルもそれぞれ違いますので「今できるペース」を知ることが大切です。

産後おすすめエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは自宅でも簡単にできる内容です。
本格的にトレーニングを始める前に行うことをオススメしています。
産後はもちろん姿勢改善などにも役立ちます。

呼吸３種

姿勢不良による骨格の乱れは呼吸を浅くします。
呼吸が浅くなるとリラックスすることが難しくなりカラダが常に緊張状態になります。
トレーニングドリルやムーブメントの前に「整える」イメージで3種類の呼吸をしましょう♪

リラクゼーションの呼吸(腹式呼吸)

リブケイジの呼吸(下部肋骨の呼吸)

ブレストボーンの呼吸(上部肋骨の呼吸)

チェストオープナードリル

丸まった背骨を整えるドリルです。
このドリルをやる前に仰向けに寝てご自身の背中と床の密着度を感じてみてください。
腰が浮いていたり、浮いてはいないけど密着していない場合変化を感じられると思います。

ひねり動作

バンザイ動作

チェストオープナー

3monthポジション

名前の通り3ヶ月の赤ちゃんがやり始めるポーズです。
これから首を座らせうつ伏せになりずり這い、ハイハイそして立ち上がるための準備をしています。
赤ちゃんたちはいとも簡単に腰を反らさず両足を持ち上げることができます。
(足の力や筋肉はないはずなのに！)
大人との違いで胴体に対する脚の長さが短いというのはありますが赤ちゃんは体の使い方のプロです。
この種目では「お腹で脚を支える」感覚を養いお腹のスイッチを更に入れることができます。

ニーリングスクワット

妊婦特有の姿勢でいると反り腰になるのとセットで股関節の動きが悪くなります。
動きの改善にまずは膝たちのスクワットを行いましょう。

立ち上がる際腰を反らないように気をつけましょう。
股関節(鼠径部)を伸ばすときは後ろではなく「上に伸びるように」立ち上がるイメージです。

産前の準備と産後の回復はLiBで

産後の運動時間の確保にパーソナルトレーニングを始めませんか？
どうしても自分の時間を後回しにしてしまう産後ですが、ママの体力回復も大事なことです。
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産後ママのダイエットログ

産後ママのダイエットサポートの記録です。
数値的な変化以上に見た目の変化があったS様。
たくさんの産後ママの希望の光となりました★
(担当:トレーニング→吉田裕理/ケア→岩城慶樹)