整骨院LiB-PersonalFitnessRoom-　トレーナーの佐々木です。

 

もう2ヵ月も前の話になりますが6月に「サロマ湖100㎞ウルトラマラソン」に出場しました。
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今までフルマラソン(42.195㎞)までの距離しか走ったことがなかった私にとって未知の世界でしたが、無事に9時間55分で完走することができました。

 

100ｋｍを10時間以内で走るためには、ただたくさん練習するだけでは達成できません。

当日までに様々な取り組みを行ってきましたが、その中でも軸となっている考え方が

「ピリオダイゼーション」

です。

 

これは競技を行っている方だけでなく

ダイエット

筋量UP

体力向上

を目的として運動を行っている方でも知っておくべき考え方です。

今回はその「ピリオダイゼーション」について書いていきます。

1.ピリオダイゼーションとは？

常に同じプログラムを継続するのではなく、いくつかの短期的な時期に区切って、それぞれの目的達成のためにプログラムを変化させ、それらを全体として作用させることによって、オーバートレーニングや単調さを防止するとともに、最終目的をより効率的で確実に達成するための方法です。

「ん？どう言うこと？(笑)」

難しいですよね。

 

簡単にいいましょう

「マンネリ化防止」

です。

2.マンネリ化を防ごう

ピリオダイゼーションを知らずに1年中、同じような運動をしている方は意外と多いと思います。
これを読んでいる方でも、自己流でずっと同じ運動を繰り返している方は多いのではないでしょうか？

身体の発達は刺激に対する適応現象です。
「期分けし、定期的に与える刺激を変える」ことが、継続的な変化・発達を促すことにつながるのです。

これは私のような持久系のアスリートだけでなく、ダイエットや筋力UPを目的としている方のプログラムでも同じです。

3.ピリオダイゼーションを用いないと？

上記でもある通り、ずっと同じような強度、量でトレーニングを行っていると
・刺激に慣れ、能力・数字が停滞する
・同じ疲労が加わり続けることにより疲労が蓄積する
という状態が起こります。

ずっと停滞している。数字がなかなか伸びない。という方はこのピリオダイゼーションを用いる事ができていない。そもそも知らない。という方が非常に多いです。

4.私が実践したピリオダイゼーション

説明だけでは分かりにくい！

具体的な実践方法を紹介します！

 

私は大会が6月30日。

そこにピークを迎えられるように約４ヶ月前からの練習計画を実践しました。

フェーズを1～4まで期分けし、フェーズごとに向上させたい能力に狙いを絞りつつレースにピークを迎えられるようにプログラムを実践しました。

---

フェーズ1　(15週前～11週前)

脂質代謝の向上、モータースキルの向上
→LSDで脂質代謝を向上
→ショートダッシュ・下り坂ダッシュでモータースキルを向上

フェーズ2　(11週前～7週前)

パワーの向上、乳酸耐性の向上
→坂ダッシュでパワー向上
→ショート～ミドルインターバル（300-800m程度）で乳酸回収の向上
→ペース走で乳酸耐性の向上

フェーズ3　(7週間前～3週間前)

レースのペースメイク
→ロングインターバル（1000〜2000m程度）で乳酸回収の向上
→ペース走で乳酸耐性の向上

フェーズ4　(3週間前～当日)

ピーキング
→フェーズ3の量を減らしたトレーニング
→疲労をある程度抜き、大会当日にピークをもっていく

---

こんな感じです。
もちろん出場する大会や、準備期間の長さによって各フェーズの期間は変わります。

私は準備期間が3か月でしたが、1年間ある方もいれば、オリンピックのように4年間の場合もあります。
それはそれで、また更に細分化していく必要がありますね(^^♪

 

また、身体作りも同じです。
①筋肉を増やし代謝を上げる時期
②体脂肪を減少させる時期
③維持する時期
④トレーニングの使用重量を上げる時期
など目的を持って期分けトレーニングをすることが大切です。

↑平田が良い例ですね↑

まとめ

私もこの考えを知るまでは
・10kmをとにかく速く走る
・時間がとれる時は20km走る
という常に自分の限界を試すトレーニングばかりを繰り返していました。

限界を超える事だけがトレーニングだと思っていたので・・・。(笑)

確かに10km走が速くなったり、20kmという距離に慣れて楽に走れるようにはなりました。
でもそれは、その距離に慣れただけで、体の能力が飛躍的に向上している訳ではないんですよね。

なんとなくハードなトレーニングをして「やった気」になってしまうのが一番もったいないです。

 

ただ！自分でトレーニング計画やプログラミングを行うのは、難しいですよね。

「停滞している方」「どう計画を立てたら良いのか分からない！」という方はお気軽にご連絡ください(^^♪

皆さん忙しいのは知っています。(笑)

だからこそ、どうせやるなら効率的に！

最小限の努力で最大の結果を出せるようにプログラミングしていきましょう！

 

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