産後に腰痛に悩まれている方も少なくないのではないでしょうか？
産後の腰痛は、体重の変化や姿勢の影響などさまざまな要因から起こります。
そんなお悩みを軽減し、快適な日常を取り戻すために、効果的なストレッチをご紹介します。
ぜひ毎日の習慣に取り入れて、健康で元気なママライフをお過ごしください！
産後の腰痛とは？原因と一般的な症状
産後腰痛の主な原因
妊娠中の姿勢
妊娠中は大きくなったお腹を支えるために、どうしても反り腰になってしまい、背中や腰に大きな負担がかかります。
長い妊娠期間のダメージは産後すぐには戻りづらいです。
左が通常の良い姿勢です。
右が妊娠中の姿勢になります。
育児での無理な姿勢による身体の負担
産後の抱っこや授乳、おむつ替えなどの育児は腰や背中を丸める動作が多く、どうしても腰に負担がかかりやすくなります。
ホルモンによる影響
妊娠中の女性は出産に備えて“リラキシン”というホルモンが分泌されます。
リラキシンによって、骨盤周辺の筋肉や靭帯が緩むことで骨盤が広がり出産することができます。
ですが、筋肉や靭帯が緩むことによって、出産後も骨盤の傾きが治らず腰痛を引き起こす原因になることがあります。
腹筋の低下
胎児が大きくなって子宮が膨らむことで腹筋が引き伸ばされたり（腹直筋解離）、先ほども出てきたリラキシンというホルモンによって腹筋が緩むことによって、本来身体を支えるはずの腹筋の力が低下してしまい、その代償を腰が負うことで腰痛を引き起こしてしまいます。
出産後の腰痛の主な原因は上記の4つです。
産後の腰痛予防法とケア方法は下記のブログで詳しく紹介しております⬇︎
産後腰痛の一般的な症状
腰痛の症状は人それぞれで違ってきますが、主な症状をお伝えします。
♦寝ていると腰が痛くなり、朝起き上がるときも痛くて起き上がれない
♦授乳やおむつ替えの体勢が痛い
♦抱っこなどの瞬間に激痛が走る
♦元々腰痛持ちだったが、産後さらに悪化した
などなどの症状を訴える方が多いです。
痛みや不快感の出る場所も様々ですが、腰の筋肉や仙腸関節（下の図参照）に出る方がほとんどです。
産後腰痛のための基本的なストレッチ
初心者にも安全なストレッチの基本
厚生労働省が定めているストレッチの原則は5つあります。
①最低でも20秒以上は伸ばす
②伸ばす部位を意識する
③痛くなく気持ち良いくらいに伸ばす
→痛いくらいに伸ばすと身体の反射でかえって筋肉が硬直してしまいます
④呼吸を止めないように意識する
→ゆっくりと深呼吸をすることで筋肉の緊張を和らげる効果があります。
⑤目的に応じて伸ばす部位を選ぶ
ストレッチは気軽にできる運動ではありますが、正しくおこなわないと効果が半減してしまいます。
産後の身体に優しいストレッチ方法
仰向けでの膝抱え込み
①仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床につけます。
②両手を膝の裏に回し、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。
③この状態を維持し、深く呼吸します。
猫-牛のポーズ
①ヨガのポーズで、手と膝を地面につけます。
②吸気で背中を反らせ、お尻を上げ、頭を上げます（牛ポーズ）写真下。
③息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（猫ポーズ）写真上。
④これを繰り返すことで、背骨を柔軟にします。
日常生活での腰痛予防とケア
腰痛を予防する日常生活のコツ
物を持ち上げる時
重い物を持つときは、膝を曲げ、腰を使わずに足の力を利用しましょう。
できるだけ体を捻らないように注意しましょう。
長時間の同一姿勢を避ける
同じ姿勢を続けることで、筋肉が固まってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。
30分に1回くらいの頻度で身体を動かすようにしましょう。
育児中の腰痛対策
正しい姿勢を保つ
育児中は授乳や抱っこなどで姿勢を保つことが難しいです。
できるだけ背筋を伸ばして、真っすぐな姿勢を保つようにしましょう。
また、抱っこも片方に負担がかからないように、左右交互に行う方が身体の負担は少なくて済みます。
必要な道具に頼る
身体の負担が少なくて済むように、授乳クッションなどを使うこともオススメします。
また、抱っこ紐やベビーカーなどもご自身の身体にあった高さや長さなどをこまめに調整しましょう。
定期的にストレッチやケアをする
ご自身で感じていなくても、産後の身体には大きな負担がかかっています。
なので、ご自身でストレッチを習慣化することは大事です。
もちろんセルフケアはもちろん大切ですが、カバーしきれない部分もあるので、専門家に頼ってケアをしてもらうことも大切です。
ストレッチの効果的な頻度と時間
ストレッチの最適な頻度とタイミング
最適な頻度
ストレッチは痛みが出てからではなく、毎日行い習慣化することでより効果的です。
最低でも週2.3回はやるようにしましょう。
一つの部位で60秒くらい伸ばすよりも、20-30秒を2.3回行ってあげる方が効果は高まります。
オススメのタイミング
♦起床時
→寝ている時に凝り固まった身体を伸ばすことで血液循環が良くなり代謝が上がり身体がほぐれやすくなる
♦入浴後
→入浴により体温が上がって、筋肉がほぐれて伸ばしやすくなりストレッチの効果が高まる
♦就寝前
→寝る前にストレッチをすることで、副交感神経が優位になり睡眠の質の向上が期待できる
産後の腰痛にオススメの食事とライフスタイル
腰痛改善に役立つ栄養素と食品
オメガ-3脂肪酸
魚油や亜麻仁油、ナッツ類に含まれるオメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用があり、腰痛の炎症を軽減する可能性があります。
サーモン、マグロ、チアシード、くるみなどが良い摂取源となります。
ビタミンC
ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質は、酸化ストレスを軽減し、炎症を緩和する可能性があります。
オレンジ、イチゴ、アーモンド、ひまわりの種などが含まれます。
たんぱく質
筋肉の健康を保つためにプロテインが必要です。
肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツなどから良質なタンパク質を摂取しましょう。
腰痛対策に良い生活習慣
良い姿勢を意識する
育児の時だけでなく、普段の座っている姿勢なども意識して腰の負担を軽くしましょう。
また、同じ姿勢が長時間続かないように定期的に身体を動かすようにしましょう。
体重の管理
過重な体重は腰をはじめ身体に大きな負担を与えるので、体重が増えないようにすることはとても大切です。
ストレスを減らす
ストレスが過度にかかることで、身体の緊張を助長してしまいます。
なので、良質な睡眠をとったり、ご自身にあったリラックス方法でストレスを軽減させましょう。
当院でのケア
【パーソナルトレーニングジム×整骨院】の当院ではトレーニングとボディケアor鍼治療が一つの場所でできます。
腰痛が出てしまっている場合も、腰痛にならないための予防の運動とケアも一カ所で受けていただけます！(^^)
ケアだけ・トレーニングだけよりもより早く腰痛の予防・改善につなげることができます！
もし、腰痛でお悩みの方がいらっしゃいましたら、お気軽にご相談ください！！
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