出産後、赤ちゃんとの新しい生活が始まる中で、腰痛に悩まれている方も多いのではないでしょうか？
寝返り一つも一苦労、時には起き上がれないほどの痛みに悩まされている方もいるでしょう。
このブログでは、産後の腰痛に焦点を当て、少しでも楽になるためのアドバイスをご紹介します。
産後の深刻な腰痛の原因
出産後に腰痛が起きる主な理由
産後の腰痛の原因は人それぞれで一概には言えないですが、
- 妊娠中の姿勢
- 育児での姿勢の負担
- ホルモンによる影響
- 腹筋の低下
など様々あります。
産後の腰痛の原因は⇩のブログで詳しく書いているので、参考にしてみてください。
安全な起き上がり方
腰痛がある場合、起き上がるときの腰の負担はとても大きくなります。
起き上がり方や動き方一つで腰の負担を大きく減らすことができます。
腰に負担をかけない起き上がり方
横向きになって手で身体を支えながら起き上がるようにしましょう。
腰痛時は前に曲げたり、後ろに反らす動きで負担が大きくなりやすいです。
横向きだと腰を曲げたり反らしたりしなくても起き上がることが出来ます。
しっかりと手で身体を支えながら横向きに起き上がってください。
痛みを最小限に抑える動作のポイント
長時間の同一姿勢を避ける
特に長時間同じ姿勢で座っていると腰の負担はとても大きくなります。
下の図の一番右の【座って前傾姿勢】はまさに授乳をしている姿勢に当てはまります。
なので、こまめに立ち上がって身体を動かすようにすると固まりにくくなります。
物を持ち上げる時に前かがみになるのを避ける
赤ちゃんを下から抱きかかえる時や物を持ち上げるときは、腰を曲げるのではなく、膝を曲げ腰をまっすぐに保ちながら、腿の力を使って持ち上げるようにすると腰の負担が少なくて済みます。
また、物を置いたりするときは、身体を捻るのではなく、しっかりと身体の重心を置く方向に向けてあげるようにしましょう。
産後腰痛の緊急対処法
腰痛時の応急処置
コルセットや骨盤ベルトなどを活用する
痛みが強くて動くのも大変な時には、コルセットや骨盤ベルトなどを使って腰の負担を少し軽減させると動きやすくなります。
また、炎症症状が強い時は湿布などで炎症を抑えてあげるようにしましょう。
※コルセットなどを長期間着用し続けていると、腰やお腹の筋肉が弱くなってしまうので、着脱のタイミングは専門家に相談すると良いでしょう。
無理のない範囲でストレッチや体操をする
腰痛の原因にもよってきますが、腰周りの筋肉が固まって起こっている腰痛の場合は、痛みの強すぎない範囲でストレッチや腰痛体操などをしてあげると痛みが和らいで動きやすくなることが多いです。
⇩の見出しで腰痛時にオススメのストレッチを紹介していきます。
痛みを和らげるための簡単なストレッチ
脊柱起立筋群と広背筋のストレッチ
①四つ這いになって、頭と首を曲げて両腕の間からお臍を除いて、息を吐きながら背中をできる限り丸めます。
②背中（脊柱起立筋）に張り感を感じたところで、その姿勢を10～15秒キープします。
③続いて、背中をフラットな状態に戻しながら、体幹を沈めていきます。
④体幹を沈めながら、肩関節を曲げて脇の下外側の筋肉（広背筋）や大胸筋に張り感を感じたところで、ゆっくり息を吐きながらその姿勢を10～15秒キープします。
大殿筋と腰方形筋のストレッチ
①床の上に仰向けで大の字に寝て、両腕を開きます。
②片方の脚を反対側の脚の外側に移動させます。（図の右脚）
③脚を外側に移動させたら、顔を逆方向に向けます。
④移動させた足のつま先が床についたら、ゆっくり呼吸をしながらその姿勢を30秒キープします。
※腰の痛みが強く出る場合は無理せずに中止しましょう。
日常生活での腰痛予防策
産後の腰痛を予防するための生活習慣
正しい姿勢と適度な姿勢の変更
育児には欠かせない、授乳時や抱っこ時の姿勢を気を付けるようにしましょう。
腰や背中を丸めすぎたりしないように背中をしっかり伸ばす意識をすると良いです。
また、正しい姿勢とはいえ長時間同じ姿勢を続けることは身体への負担も大きいので、適度なタイミングで姿勢を変えて身体の負担を分散させるようにしてください。
軽い運動やストレッチ
出産は身体に大きな負担がかかるので、少しずつ体力や筋力を戻すために、軽くからで良いので運動やストレッチをするようにしましょう。
そうすることで、体重の増加も防ぐことができるので身体の負担も減っていきます。
ストレスを減らしてあげる
ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を悪化させる可能性があります。
ご自身に合ったリラックス法やストレス解消の方法を取り入れ、心身のバランスを保つようにしましょう。
腰痛対策に効果的な食事と栄養素
腰痛改善に役立つ栄養素と食品
オメガ-3脂肪酸
魚油や亜麻仁油、ナッツ類に含まれるオメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用があり、腰痛の炎症を軽減する可能性があります。
サーモン、マグロ、チアシード、くるみなどが良い摂取源となります。
ビタミンC
ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質は、酸化ストレスを軽減し、炎症を緩和する可能性があります。
オレンジ、イチゴ、アーモンド、ひまわりの種などが含まれます。
たんぱく質
筋肉の健康を保つためにプロテインが必要です。
肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツなどから良質なタンパク質を摂取しましょう。
痛みに良い食事のポイント
上記したように、腰痛対策に有効な栄養素などはありますが、単体で効果があるわけではなく、あくまでもバランスの良い食事を摂ることが一番大事になってきます。
気になる人は専門家へ相談を
腰痛で医師に相談するタイミング
急性期の痛み
突然の激しい痛みは早急に、整骨院などの治療院や医療機関を受診してください。
一過性の痛みだったとしても、早めに処置してあげることで回復は確実に早くなります。
慢性的な痛み
激しい痛みではないけど、痛み・違和感が数週間続く場合も治療院などを受診して、原因を追究する方が良いでしょう。
痛みが長引けば長引くほど、身体の他の部分がかばうようになってしまい痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。
当院の産後腰痛ケア
腰痛期間が長引くと体力の低下も起きやすくなります。
そうすると、腰痛が治った後の日常生活も辛くなってしまいます。
【パーソナルトレーニングジム×整骨院】の当院ではトレーニングとボディケアor鍼治療が一つの場所でできます。
腰痛が出てしまっている場合も、腰痛にならないための予防の運動とケアも一カ所で受けていただけます！(^^)
ケアだけ・トレーニングだけよりもより早く腰痛の予防・改善につなげることができます！
もし、腰痛でお悩みの方がいらっしゃいましたら、お気軽にご相談ください！！
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