プロテインは筋肉痛に効果ある?正しい飲み方と筋肉痛の関係を解説!

筋トレを始めたばかりの人にとって、筋肉痛は悩みの種ですよね。
そんな筋肉痛にプロテインが効果があるのかどうか気になる人も多いのではないでしょうか。
この記事ではプロテインと筋肉痛の関係性や正しいプロテインの飲み方について現役パーソナルトレーナーが詳しく解説します!

目次

筋肉痛はなぜ起こる?筋肉痛のメカニズムを解説

筋肉痛には主に2種類あります。
1つは即時に感じる筋肉痛で、もう1つは遅発性筋肉痛(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)です。

即時筋肉痛

即時筋肉痛は筋肉の疲労や乳酸の蓄積によって起こる運動中や運動直後に感じる痛みです。
運動強度が高くなると筋肉内でエネルギー供給が間に合わず乳酸が生成されます。
乳酸が溜まることで筋肉が酸性になり痛みを感じます。
ただし乳酸は比較的短時間で除去されるため即時筋肉痛は長く続くことはありません

遅発性筋肉痛(DOMS)

遅発性筋肉痛(DOMS)は運動後12〜24時間後に始まり、48〜72時間後にピークを迎え、その後数日間続くことがあります。
DOMSの原因は以下のように考えられています。

  • 筋肉の細かい損傷:激しい運動や慣れない運動を行うと筋肉の繊維に細かな傷ができます。
  • 炎症反応:筋肉の繊維の損傷により、体は修復する過程で痛みを伴う炎症反応を引き起こします。

筋肉痛と筋肥大の関係

筋肉痛と筋肥大は関係ないです!
筋肉痛と筋肥大のメカニズムは重なるところもあるので全く関係ないわけではありませんが筋肉痛が必ずしも筋肥大を示しているわけではありません。

筋肉痛があってもなくても、筋肥大は起こり得ます。
筋肉痛がないからと言って効果がないわけではありません。

プロテインは筋肉痛に効果がある!その理由とは?

プロテインは筋肉痛軽減に効果が、、、、 あります!

その理由はプロテインに含まれるアミノ酸が筋肉の修復を促進するからです。
筋トレによって筋肉が傷ついた状態では、プロテインを摂取することで筋肉の修復が速くなり、筋肉痛の期間を短縮できるのです。
筋トレ後のプロテイン摂取は筋肉痛対策に欠かせません!

筋肉痛にはプロテインよりBCAAが効果的?

筋肉痛にはプロテインよりもBCAAが効果的だと言われています。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進する働きがあります。
プロテインにもBCAAは含まれていますがより効率的に筋肉痛を和らげたい場合は、BCAAを摂取するのがおすすめです!

プロテインの正しい飲み方とは?

プロテインを飲む際は、以下の点に注意しましょう。

  1. タンパク質の1日の摂取量は体重1kgあたり1.6~2.2gを目安に足りない分をプロテインで補う
  2. トレーニング30分前に摂取するのがベスト
  3. 糖質と一緒に摂取すると吸収効率がよい
  4. プロテインは水かぬるま湯で溶かして飲む

以上のポイントを押さえて、正しくプロテインを摂取することが大切です。
プロテインは健康的な筋肉づくりに欠かせないアイテムなので、上手に活用していきましょう!

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筋肉痛が続く場合の対処法

プロテインを飲んでも筋肉痛が続く場合は、以下のような対処法を試してみてください。

  • ストレッチやマッサージで血行を促進する
  • 入浴や軽い有酸素運動で体を温める
  • 十分な睡眠をとって休養する
  • 鎮痛剤を飲んで痛みを和らげる

筋肉痛が長引く場合は、無理なトレーニングは控えめにして、体を休ませることが大切ですね。
また運動前に入念にウォーミングアップをすることで筋肉痛を完全ではですが予防できます!
筋トレは継続することが何よりも重要なので、無理せず自分のペースで行うことが肝心です。

まとめ:プロテインで効果的に筋肉痛を和らげよう!

筋肉痛は筋トレをする上で避けては通れない道のりです。
プロテインやBCAAを上手に活用することで筋肉痛の期間を短縮し快適な筋トレライフを送ることができます!
正しい飲み方を押さえて、効果的にプロテインを摂取していきましょう。
筋トレを頑張るあなたを応援しています!

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