産後のお母さんたちのお身体の悩みでトップ3には入ってくる“腰痛”。
産後の女性の7割以上が腰痛を感じています。
ですが！そんな腰痛があるのは当たり前ではないんです！
原因やケア方法、腰痛になりにくくする予防法を現役の柔道整復師が解説していきます！
産後腰痛の主な原因
原因は人それぞれにあるとは思いますが、いくつか挙げていきたいと思います。
妊娠中の姿勢
妊娠中は大きくなったお腹を支えるために、どうしても反り腰になってしまい、背中や腰に大きな負担がかかります。
長い妊娠期間のダメージは産後すぐには戻りづらいです。
左が通常の良い姿勢です。
右が妊娠中の姿勢になります。
育児での無理な姿勢による身体の負担
産後の抱っこや授乳、おむつ替えなどの育児は腰や背中を丸める動作が多く、どうしても腰に負担がかかりやすくなります。
ホルモンによる影響
妊娠中の女性は出産に備えて“リラキシン”というホルモンが分泌されます。
リラキシンによって、骨盤周辺の筋肉や靭帯が緩むことで骨盤が広がり出産することができます。
ですが、筋肉や靭帯が緩むことによって、出産後も骨盤の傾きが治らず腰痛を引き起こす原因になることがあります。
腹筋の低下
胎児が大きくなって子宮が膨らむことで腹筋が引き伸ばされたり（腹直筋解離）、先ほども出てきたリラキシンというホルモンによって腹筋が緩むことによって、本来身体を支えるはずの腹筋の力が低下してしまい、その代償を腰が負うことで腰痛を引き起こしてしまいます。
産後の腰痛予防法
骨盤ベルトを活用する
出産により広がった骨盤はホルモンの影響もあり、すぐには戻りません。
なので、骨盤ベルトを着用し骨盤の安定を高めることで腰の負担を減らすことができます。
実際に、出産経験のあるお客さまに聞いたら、「安定感が出る」というお話でした！
※骨盤ベルトの着用の目安は約2ヵ月と言われていますが、あくまでも個人差があります。
無理な姿勢を避ける
赤ちゃんを抱きかかえる体勢や、おむつ替えの体勢、沐浴など育児の体勢では腰に負担がかかることが多いです。
なので、中腰で前かがみになるのではなく、低い体勢をとるときは膝を曲げてしゃがむようにしましょう。
適度な運動を心がける
腰痛は身体を動かさずに、筋肉が固まってしまうことで起こりやすくなってしまいます。
なので、ウォーキングや軽いエクササイズなどで適度に身体を動かすことをオススメします。
※とはいえ、産後の体力の回復は個人差が大きいです。
無理をして動かすのではなく、無理のない範囲で動かしましょう。
特に股関節をしっかり動かすことで腰の負担を軽減することができます。
寝るときの姿勢
先述しましたが、妊娠中は反り腰になりやすいです。産後もその姿勢が治るまでは寝るときに仰向けの姿勢が長く続くと腰の負担がとても大きくなります。
なので、もし仰向けが落ち着く方は腰の下の丸めたタオルなどを入れてあげたり、横向きで寝るようにしましょう。
ただ、寝ている時の姿勢はコントロールできるものではないので、寝付くまでの姿勢を気を付けると良いでしょう。
産後の腰痛を和らげるケア方法
上記の予防方法も、腰痛になってしまった後も重要になってきます。
それに加えてを紹介します。
無理のない範囲でストレッチをする
腰痛の多くは筋肉の緊張で起こります。
痛みの出ない動かせる範囲で良いので、腰・臀部・もも裏などのストレッチをしましょう。
一番強度が軽いのは↓の画像のようなストレッチです。
仰向けで両膝を立てて、揃えて左右に倒せる範囲で倒しましょう。
地味な動きに見えますが、腰痛があると地味に効くんです！
※この時の注意点としては、ストレッチじたいの動きもですが、ストレッチし終わった後、腹筋などで起き上がるのではなく、一度横を向いて腕の力で起き上がるようにしましょう。
専門家に頼る
ストレッチや湿布などで改善がみられない場合は、我慢せずに専門家の力を借りましょう。
産後のお身体に限ったことではないですが、腰痛が長引いて良いことはありません。
お近くの整骨院や鍼灸院に行ってお身体の状態をしっかり診てもらうことをオススメします！
LiBのお近くの方は是非とも、LiBにお任せください！
産後のお悩みに効果的！当院の産後ケア
腰痛期間が長引くと体力の低下も起きやすくなります。
そうすると、腰痛が治った後の日常生活も辛くなってしまいます。
【パーソナルトレーニングジム×整骨院】の当院ではトレーニングとボディケアor鍼治療が一つの場所ででき、トレーナーと施術者が密なコミュニケーションをとっているので、その時々のお身体の状態を見ながらのセッションをしていくので、安心してお身体を預けていただけます！(^^)
ケアだけ・トレーニングだけよりもより早く腰痛の改善につなげることができます！
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