プロテインは食事と一緒に摂取すべき？効果的なタイミングと理由を解説！

プロテインは筋トレに欠かせないサプリメントですが、食事と一緒に摂取するのは良いことなのでしょうか？
本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、プロテインの効果的な摂取タイミングと、食事と一緒に摂る理由について詳しく解説します。
筋トレの効果を最大限に引き出すための情報が満載ですのでぜひ参考にしてください！

プロテインは食事と一緒に摂取するのが効果的！

プロテインは食事と一緒に摂ることで筋肉の合成を促進し筋力アップに繋がります。
食事を取るとインスリンというホルモンが分泌されこのインスリンが大きく関係します。

食事を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖を細胞に取り込みエネルギーとして利用させる役割があります。

インスリンは糖質だけでなく、タンパク質の分解産物であるアミノ酸の細胞への取り込みも促進します。

つまりプロテインの主成分であるタンパク質は食事から摂取する炭水化物と一緒に消化・吸収されることで、より効果的に体内で利用されるのです。
食事抜きでプロテインを飲むよりも、食事と一緒に摂る方が断然おすすめですよ。

食事と一緒にプロテインを摂取するメリット

食事を取りインスリンが分泌され、一緒にプロテインを摂取するメリットは以下の通りです。

1. 筋肉の合成が促進される
   上述した通り、インスリンはタンパク質合成を促進します。またタンパク質分解を抑制する作用もあります。
   
2. グルコース利用とタンパク質合成
   インスリンな分泌されると細胞はグルコースをエネルギーとして利用します。このエネルギー供給が効率よく行われることで、筋肉細胞はアミノ酸をタンパク質合成に集中させることができます。
   
3. 運動後の回復
   運動後にプロテインと糖質を同時に摂取することは、インスリン分泌を促し、アミノ酸の取り込みとタンパク質合成を最大化するのに役立ちます。これは筋肉の回復と成長に非常に重要です。

食事と一緒にプロテインを摂ると、他の栄養素と相乗効果を発揮し、筋肉の成長を最大限にサポートしてくれます。
また、プロテインが食事の一部となることで、満足感も得られ、ダイエット中の空腹感を和らげる効果も期待できますね！

プロテイン摂取の最適なタイミングは？

プロテイン摂取の最適なタイミングいわゆるゴールデンタイムは筋トレの30分前です。

上記グラフで示されている様に筋トレ後の0~30分以内に筋合成のピークに達しますがタンパク質の吸収にはプロテインから摂取しても早くて45分程かかります。
つまり筋トレ後、着替えなどして30分後にプロテインを摂取すると吸収されるのはトレーニングが終わってから1時間後になってしまいます。
プロテインについてだけ話しましたが理想はエネルギーとなる食事と一緒に摂れることなので
消化時間も加味すると60分前に食事とプロテインを摂取しましょう。

ただし、筋トレ前に食事が取れない場合は、プロテインを単体で摂っても問題ありません。
その場合、トレーニング後2時間以内に食事を摂るようにしましょう。
食事のタイミングが遅れると、折角のプロテイン効果が半減してしまう可能性がありますので注意が必要ですよ。

食事と一緒に摂りたいプロテインの選び方

食事と一緒に摂るなら、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです！
ホエイは食事と一緒に摂っても他の栄養素の吸収を妨げることなく、スムーズに体内に取り込まれます。
一方、ソイプロテインやカゼインプロテインは、消化吸収に時間がかかるため、食事と一緒に摂ると他の栄養素の吸収を阻害してしまう恐れがあります。
食事との相性を考えると、ホエイプロテインが最適だと言えるでしょう。

プロテインを上手に食事に取り入れるコツ

プロテインを食事に上手に取り入れるコツをお教えします！

• 料理にプロテインパウダーを混ぜる（例：オートミールやヨーグルトに混ぜる）
• プロテインバーやプロテインクッキーをおやつや間食に活用する
• 手作り料理のレシピにプロテインパウダーを加える（例：パンケーキ生地に混ぜる）

いつもの食事やおやつにプロテインを加えることで、無理なく手軽にタンパク質を補給することができます。
料理の味付けを工夫すれば、プロテイン独特の味を感じさせずに美味しく頂けますよ！
食事にプロテインを取り入れるのは難しそうと感じるかもしれませんが、少しずつ工夫を重ねることが大切です。
プロテインを味方につけて、効率的な筋力アップを目指しましょう！