「50代でも痩せられる？」
「更年期前に健康を整えたい」
そんなお悩みを持つ方に読んでほしい、リアルな変化のストーリーです。
今回は、看護師歴30年・50歳のI様が3ヶ月のパーソナルトレーニングモニターで、
✅体重−6kg
✅体脂肪率−4.7%
✅腰痛改善
という変化を遂げた軌跡をご紹介します。
目標は「娘の結婚式で留袖を綺麗に着れるようになりたい」
I様には、結婚式を控えた娘さんがおり
「娘の結婚式で留袖を綺麗にきたい！」という目標がありました。
また、看護師というハードワークの中、自身の身体をいたわる時間がなかなか持てずにいたということもあり
- 体幹が冷える感じがずっとあった（20年来の悩み）
- 腰が痛くて仕事の時はコルセットが欠かせない
- 将来の病気が怖い。腰痛・肩こり・骨折・高血圧などを予防したい
といった不安も抱えておりました。
「このままだと、そのうち体の不調で仕事が続けられなくなるかも…」
そんな思いから、勇気を出してトレーニングに挑戦されました。
モニター開始前の課題と生活習慣
食生活面
I様は、朝起きた時にお腹が空いておらず、朝食を食べられないことも。
その反動で、
夜にドカ食いしがち‥
お腹いっぱいで寝るので朝はお腹が空いていない‥
という悪循環に陥っていました。
朝ごはんを食べないと、お昼ご飯で血糖値が急上昇。
夕方ごろ急降下してイライラしたり、
お腹が空きすぎて夜ご飯を食べすぎてしまうなど、食欲の暴走につながります。
また、加工肉やマヨネーズが大好物で、ご自身が自覚している以上に脂質を摂りすぎている状態でした。
身体面
I様は看護師をしており、お仕事柄腰に負担がかかる姿勢も多く、腰痛をお持ちでした。
仕事の時はコルセットが手放せず、年齢を重ねて看護師を続けていくことに不安があるという状況。
その状況をなんとかしたいと思い、パーソナルトレーニングジムに行ったこともありましたが、
いまいち身体の使い方が分からず断念したという経緯もありました。
【実施内容】パーソナルトレーニング＆食事改善
🧘♀️運動初心者の方でも安心して取り組んでいただけるトレーニングメニュー作り
I様はストレッチなどの習慣もなく、筋肉の柔軟性が乏しいお体の状態にありました。
そのような状態で重さを持って筋トレをすると、怪我のリスクが高まります。
I様のお身体の状態に合わせたストレッチの指導からスタート！
「トレーニングなんて私には無理‥」と思われる方も多いですが、
お客様のお身体の状態に合わせた運動強度や種目からスタートできることも、パーソナルトレーニングならではの良さです。
💪運動は嫌い！そんな方でも続けられるコツ
パーソナルトレーニングの時間以外でも、少しずつ運動習慣を身につけていけるように、
ご自宅での自重トレーニングもご提案しました。
とはいえ、最初は「家で運動するのはなかなか気が進まなくて…」と正直な思いをお話しくださいました。
そこで、「10回でもいいので、まずはスクワットから始めてみませんか？」と、スモールステップでできる目標をご提案。
ダイエットを始めたばかりの方が陥りがちなのが、
「ちゃんと運動の時間を確保して、しっかりやらなきゃ！」
→ でも忙しくてできない
→ できなかった自分に自己嫌悪…
という完璧主義の負のループです。
でも運動習慣は、「やらなきゃ」と力むものではなく、歯磨きのように自然と生活に溶け込むものにしていくことが大切。だからこそ、最初は“必ず達成できる小さな目標”を積み重ねることが、長く続けるコツになります。
I様も、「できない日もあるけれど、昨日は少しスクワットやってみました！」とご報告くださる日もあり、
その言葉の中に、ご自身の体と丁寧に向き合う姿勢がしっかりと感じられました。
最初から完璧じゃなくていい。むしろ【できる日だけ、ちょっとだけやってみる】という柔らかさが、
習慣化の第一歩なんだと、I様の姿から私も改めて学ばせていただきました。
🍚食事は「我慢」ではなく「整える」
痩せるために必要な〇〇ごはん
もともとお仕事が忙しく、食事が不規則になりがちだったI様。
朝食は、ほぼ食べない。という状態でした。
朝食は、単にお腹を満たすだけのものではありません。
体と心を1日元気に動かすための「スイッチ」のような役割を担っています。
睡眠中、私たちの体は絶食状態にあり、血糖値は下がり気味です。その状態で朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足から集中力や代謝が低下し、イライラや疲れやすさ、午後の過食にもつながることがあります。
そこでまずは朝ごはんから見直していきました。
最初は朝に食べられない日もありましたが、少しずつプロテインやさつまいもなど、簡単に取り入れられる朝食を習慣にしていきました。
体と心を同時に整える朝ごはんは、日々を前向きにスタートさせるための小さな一歩として、とても効果的です！
おやつは絶対食べちゃダメ？
間食を取り入れたことも効果的でした。
特に夕方16時前後に間食を取り入れることで、夕飯のドカ食いを防ぐことができます。
おやつ＝間食は
「太りそう‥」というイメージがある方もいらっしゃいますが
選び方とタイミングを工夫すれば、ダイエットにとって大きなメリットがあります。
I様も以前はお昼や夕方にドカ食いしてしまうことが多かったのですが、
間食も含めて1日3〜4回に分けて食べることで、血糖値が安定し、眠気や疲労感が減少。
徐々に夕食の量をコントロールできるようになっておりました。
３ヶ月の変化
| 項目 | Before | After | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 73.3 kg | 67.3 kg | −6.0 kg |
| 体脂肪量 | 36.0 kg | 29.9 kg | −6.1 kg |
| 筋肉量 | 35.2 kg | 35.3 kg | ＋0.1 kg |
| 体脂肪率 | 49.0% | 44.4% | −4.6% |
| インボディ点数 | 57 点 | 63 点 | ＋6 点 |
筋肉量は維持したまま、体脂肪がしっかり落ちている、理想的な変化！
見た目は、特にお腹周りや二の腕がスッキリした印象です！
I様も「お腹がパンっとしててつまめなかったけど、柔らかくなってつまめるようになった！」と喜んでいました😊
【I様のご感想】心も体も、前向きに変わった3ヶ月
🌟モニター期間を終えて
運動も食事も、正直これまであまり意識してこなかったんですが、
トレーニングを始めて、少しずつ「体を大事にしよう」って思えるようになりました。
運動も、前はまったくしてなかったけど、
今は家でちょっとやってみようって思えるし、動いた方が調子がいい気がします。
食事も「食べていいもの・太るもの」が自分でわかるようになったのが大きい。
無理な制限じゃなくて、ちゃんと食べていいって思えるようになりました。
腰の痛みも、ほんとに良くなってきて。
おむつ交換してても前ほどつらくないし、コルセットも今は使ってません。
長時間立ってても平気になってきて、これを放っておいてたら
仕事を続けるのが厳しくなってたかも…って思います。
そうなったら、給料も減ったかもしれないし、ほんとに始めてよかったです。
🌟日常での意識の変化
前は本当に何もしてなかったけど、
今は少しだけど家でも体を動かすようになりました。
階段も、降りる時だけだけど（笑）、
「エレベーターじゃなくて階段にしてみよう」って思えるようになったのは、私の中では大きな進歩です。
日常の中で、「ちょっと動こうかな」「これ運動になるかも」って思えるようになったのが
一番の変化かもしれません。
🌟整体の効果
整体を受けたあと、すごく体が軽くなって、
血の巡りが良くなった感じがありました。
そのおかげか、お通じもすごく順調で、全体的に体調が整った気がします。
腰が良くなったのも、整体が大きかったのかもって思ってます。
🌟パーソナルトレーニングに行こうか迷っている方へ
最初は「パーソナルって高そう」「敷居が高い」って思ってました。
でも、やっぱり自分一人じゃどうにもできなくて、トレーナーさんに見てもらって本当によかったです。
「ここの筋肉が使えてるから、こう変わったんですよ」って、
自分ではわからないことを教えてもらえるのがすごくありがたかった。
更年期の前に、こうして体と向き合えて、運動の習慣も、食事の習慣も整えられたこと、
本当に良かったと思ってます。
更年期がきて、太りやすくなる前に、始められてよかったなって。
迷ってる方がいたら、ぜひ一歩踏み出してみてほしいです。
【まとめ】I様が教えてくれた“50代からのダイエット成功のコツ”
- 朝ごはんは「少しでも食べる」習慣をつける → 初めはプロテイン＋果物やさつまいもでOK！
- 食事は“制限”より“選び方”を意識する → 加工肉・マヨ系を減らして、魚・野菜・フルーツを積極的に
- 分けて食べる＝血糖値も安定、ドカ食い防止に → 空腹時間を長くしないように間食（さつまいもなど）も活用
- 体を動かすハードルを下げる → 階段を使う・ドローイン・おうちスクワットなど小さなことから
- 筋トレは「筋肉を減らさず痩せる」鍵 → 見た目が変わる・冷えにくくなる・代謝アップに直結！
- 整体や姿勢改善で“痛みの出ない体”に整える → 腰痛が改善すると、仕事も日常もラクに
- 「このままだと不安」な気持ちを行動に変える → 更年期前に整えることが未来の自分を助ける！
必要なのは、「全部完璧にやること」ではなく
“今よりちょっとよくする”行動の積み重ねです✨
「私もできるかも」と思った方は、ぜひご相談ください。
あなたに合ったやり方で、体も心も軽やかに変えていきましょう！
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